OCENA PLANU

Płeć : MĘSZCZYZNA

Wiek : 24

Waga : 106

Wzrost : 179

Cel treningowy : REDUKCJA

Staż treningowy na siłowni : 2 LATA

Uprawiane inne sporty : NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL

Dieta : JEST

Przeciwskazania medyczne :NIE

Zażywane suplementy : OMEGA3 , WAPŃ

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s i wspięcia na łydki 2s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Plecy:podciąganie w szerokim uchwycie3s
Barki: unoszenia ramion w opadzie tułowia3s
Triceps: wyciskanie za glowy sztangielką 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Plecy:Martwy Ciąg 3s i szrugsy 2 s
Nogi: Prostowanie nóg wsadzie 3s i wspięcia na łydki 2s
Klatka: rozpiętki ławka skos 3 s
Barki:Wznosy ramion w przód 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 2s
Biceps:Uginanie ramion sztangielką o kolano 2s

C
Nogi:Przysiad ze sztangą z przodu 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą w 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem /3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami młotkowe 2s

PONIEDZIAŁEK- A+AEROBY 20 MINUT
WTOREK -AEROBY 40 MINUT
ŚRODA-B+AEROBY 20 MINUT
CZWARTEK-AEROBY 40 MINUT
PIĄTEK-C+AEROBY 20 MINUT
SOBOTA- AEROBY 40 MINUT
NIEDZIELA -HIIT 20 MINUT
PRZED KAZDYM CWICZENIEM 2 SERI ROZGRZEWKI A SERIE DUZYMI CIEZARAMI
PO RAZ KOLEJNY DALE SWOJ PLAN DO OCENY BO NIE UZYSKAŁEM KONKRETNYCH ODPOWIEDZI PLAN JEST NA REDUKCJE TŁUSZCZY PROSZE O KONKRETNE PODPOWIEDZI

po pierwsze daj ankiete.po drugie jaka dieta?? a co do treningu to dla mnie nie ma on najmniejszego sensu.kto łaczy martwy ciag z klatka?? nie lepiej to podzielić na grupy??klatka+triceps plecy+biceps nogi+barki jes;i chodzi o 3 dniowy trening.daj wiecej informacji o sobie

2600 Kcal
B-800kcal
W-1150 kcal
T- 650 kcal

1POSIŁEK
PŁATKI OWSIANE 100 g W 56 340 kcal
JAJA 250 g 30 B 130 kcal
OLIWA Z OLIWEK 20g 18 T 165 kcal
WAPŃ

2POSIŁEK
JAJA 300 g 30 B 130 kcal
WARZYWA
ORZECHY 25 g T 15 161 kcal
Omega 3 4g

3POSIŁEK
RYZ 100 g 82 W 380 kcal
PIERS Z KURCZAKA150 g 30 B 131 kcal

TRENING

4POSIŁEK
RYZ 100 g 82 W 380 kcal
PIERS KURCZAKA150 g 30 B 131 kcal

5POSIŁEK
RYBA DORSZ 170g 30 B 130 kcal
ORZECHY 25 g T 15 161 kcal
WARZYWA

6POSIŁEK
TWAROG 150 g 30 B 130 kcal
OLIWA Z OLIWEK 20g 18 T 165 kcal
WARZYWA
WAPŃ

ropisz swoja ankiete dokladnie. po drugie ile wychodzi Ci bialka.wegli,tluszczy na kg/masy bo masz podane kalorie bo bialka Ci wcyhodzi kolo 180 wszystkiego a to za malo.przelicz i podaj.juz Ci kiedys mowilem zebys zrezygnowal z oliwy z oliwek na noc i dodal warzyw i oliwe z oliwek do 3 posilku.zmien sobie ryz bialy na brązowy .przynajmniej ten przedtrzonowy,proponuje CI 3grm białka na kg i 4gr węgli.
ile razy w tygodniu chcesz trenowac??






Zmieniony przez - jara200 w dniu 2012-02-24 11:35:44

B 180

B- 180g WW-240g T-70 ,

wiem troche mało wiec proponowałbym takju układ B-2g,T-1.5,WW-3g wtedy proporacja była by takka B-200g, T-150g, WW-300g? mogłoby tak byc ?

trenowac mogłbym codziennie 3 dni trening siłowy 4 aeroby

rozpisz sobie tak aby bialka było ok 2.5gr weglowodanow 3gr tluszczy 1gr.jesli nie dajesz rady z pożywienia zrobić tego kup sobie bialko w porszku za 140zl kupisz dobre bialko ktore Ci starczy na dwa miesiące albo dłużej.raz na dziennie bedziesz bral i to wystarczy.wegle proponuje Ci kolo 3gr/kg bo jak dasz mniej to mięsień bedzie lecial a tłuszczy to do 1gr będzie ok
jesli chdzi o trening
poniedzialek klatka triceps
Ćwiczenia na klatkę piersiową ( 4 ćwiczenia )
Ćwiczenia na tricepsy ( 3 ćwiczenia )
wtorek
Ćwiczenia na nogi ( 4 ćwiczenia )
Ćwiczenia na łydki ( 1 ćwiczenia )
sroda wolna
czwartek
Ćwiczenia na barki ( 4 ćwiczenia )
Ćwiczenia na brzuch ( 1 ćwiczenia )
piatek
Ćwiczenia na plecy ( 3 ćwiczenia )
Ćwiczenia na bicepsy ( 3 ćwiczenia )
i po kazdym treningu bym robil 30 minut arobow
a w srode 1h.ale zacznij sobie od 3 arobow w tygodni a potem zwiekszaj zeby sie przyzwyczaić .i a potem dokladasz
Wydaje mi sie ze to będzie dobry sposób.a czas pokaz.



Zmieniony przez - jara200 w dniu 2012-02-25 18:05:20