Poniedziałek
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10x10x8x8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -||- -|| -
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)4 serie 10x10x8x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
Wtorek - WOLNE
Środa
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 10x10x8x8
2. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Czwartek - WOLNE
Piątek
Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 10x10x8x8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Biceps
Tak jak poprzednio
Sobota
Klatka oraz Triceps - tak jak poprzednio
Niedziela
Barki oraz Biceps - tak jak poprzednio
Biceps i triceps jest wymiennie jak można zauważyć tak aby np. bicepsu nie męczyć dwa dni pod rząd.