Raaadeeek
Witam. Kilka razy pisałem tutaj o treningu mawashiego i prosiłem o pomoc teraz postanowiłem przerobić nieco ten trening tak by nadawał się jakoś na siłownię gdyż w domu nie ma miejsca na drążki i zgoda rodziców... niestety tak więc o to i on :
15 lat
170 wzrostu
65 kg wagi
Trenowałem tylko w domu urozmaiconymi pompkami oraz abs-em
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na dwóch nogach z obciążeniem (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4a) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
4b) Praca ze sztangą 12-15 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi na ławeczce (m. klatki piersiowej) 12-15
6. Uginanie ramion ze sztangą (m . naramienne) 12-15
7. Wyciskanie hantlami 5-7,5 kg (m. dwugłowy ramion ) 12-15
8 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem ( m. trójgłowy) 12-15
9. Uginanie nadgarstków siedząc ze sztangą ( m. przedramienia ) 12-15
Stretching
Z góry dziękuje
15 lat
170 wzrostu
65 kg wagi
Trenowałem tylko w domu urozmaiconymi pompkami oraz abs-em
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Trening:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na dwóch nogach z obciążeniem (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4a) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
4b) Praca ze sztangą 12-15 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi na ławeczce (m. klatki piersiowej) 12-15
6. Uginanie ramion ze sztangą (m . naramienne) 12-15
7. Wyciskanie hantlami 5-7,5 kg (m. dwugłowy ramion ) 12-15
8 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem ( m. trójgłowy) 12-15
9. Uginanie nadgarstków siedząc ze sztangą ( m. przedramienia ) 12-15
Stretching
Z góry dziękuje
Nie siła lecz technika robią z ciebie zawodnika ;D
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
