Potrzebna pomoc

Witam
Potrzebuje pomocy z odżywkami, próbowałem ustawic sobie jakiś sensowny zestaw ale mam pustkę w głowie. Przechodzę na system 5 dniowy i chcę w miarę poważnie do tego podejśc. Potrzebował bym czegoś na zejście z tkanką tłuszczową do jakiś 9/10 % na początek i utrzymanie lub niewielki przyrost wagi względnie 2/3 kg plus oczywiście coś na regeneracje. Koszty nie są bardzo istotne chociaż oczywiście wolałbym jak najtaniej.
Staż treningowy: powiedzmy, że 3 lata (2 lata jakoś mniej więcej 2 razy w tyg, od mniej więcej roku regularnie 3 razy w tyg, ostatnie miesiące po 3 tyg przerwie spowodowanej lekką kontuzją 4 razy)
Wiek: 23 lata
Wzrost: 187
Waga: 84
BF: niecałe 14%
Typ: raczej Ektomorfik
Dieta: staram się trzymac niskotłuszczową i pilnowac białka, niestety nie zawsze uda mi się jeśc te 5 razy dziennie i ofc wpadki fast foodowe też, ale mam nadzieję to ogarnąc, co nie zmienia faktu, że od mniej wiecej roku pilnuje tego co jem.
Tutaj wyliczenia kalkulatorem:
Współczynnik BMR 2015.61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3476.93
Węglowodany 55% 1912.31kcal = 478.08gram
Białko 15%% 521.54kcal = 130.39gram
Tluszcz 30% 1043.08kcal = 115.9gram
Niedawno skończyłem BCAA i bardzo sobie chwalę, jeśli można chciałbym je zostawic, brałem creatyne jakieś 3 miesiące temu ale właściwie efekt był żaden (pewnie wina jakości creatyny). Ponadto jedynie kiedyś trochę białka.

Jeśli chodzi o trening to każda partia raz w tyg z wyjątkiem brzucha dwa razy. Trening ofc dobrany do moich możliwości akurat z przetrenowaniem chyba nie będzie problemu (człowiek się uczy na własnych błędach:P)

Z góry dzięki za jakąkolwiek pomoc, każdy bodziec się przyda, i każdy porady na pewno wykorzystam.