TRENING NA MASE

Witam, wróciłem na siłownię po prawie rocznej przerwie. Miałem kiedyś ułożony plan przez instruktora na treningu jednak gdy teraz na niego patrze mam trochę wątpliwości.

KLATKA PIERSIOWA/BICEPS

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4*8
3. Rozpiętki ławka skośna 3*10

1. Unoszenie sztangi prostej 12/10/8/8/6
2. Naprzemianstronne unoszenie hantli z rotacją 4*8
3. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3*10

BARKI/NOGI

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/8/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8
3. Wzniosy bokiem 3*10

1. Prostowanie nóg w siadzie 15/12/8/8/6 (nie robie przysiadów, mam słaby kregosłup)
2. Wypychanie na suwnicy (DÓŁ) 4*8
3. Wypychanie na suwnicy (GÓRA) 4*8
4. Podciąganie podudzi leżąc na brzuchu 4*10
5. Wspięcia na palce na maszynie 4*25

PLECY/TRICEPS

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15/12/8/8/6
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4*8
3. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym 4*10
4. Podciąganie hantla w opadzie tułowia 4*8

1. Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 15/12/8/8/6
2. Wyprosty przedramienia stojąc 4*8
3. Wyprosty przedramienia na wyciągu 3*10


Moje zastrzeżenia:
1. Wydaje mi się, że jest za dużo serii jeśli chodzi o małe partie mięśniowe i plecy,nogi.
2. Do końca nie rozumiem tej zależności 15/12/8/8/6 , 4*8, 3*10.

Z góry dziękuję za pomoc i uwagi, pozdrawiam.

Pierwsze co to bierz się za podstawy, trening FWB najlepszy wybór.
Na wyciągach nie zrobisz masy.
W twoim treningu nie ma podstaw, tj. przysiady ze sztangą, MC czy podciągania.
Poczytaj, http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 .

Nie czytasz uważnie, nie robię przysiadów i MC bo mam potem okropne bóle pleców i kolan, to ma być dla mnie też przyjemność ćwiczyć a nie robić na siłę przysiady bo tak trzeba. Co do podciąganie to chciałbym je wprowadzić w trening ale zastanawiam się, które ćwiczenie usunąć na jego rzecz. Trening FBW robilem kiedyś i więcej nie będę, po pierwsze nic mi to nie dało, a po drugie zero 'zajawki' chodzić wtedy na treningi, ćwiczę też dla przyjemności a nie tylko i wyłącznie na masę. Poprosiłem o pomoc przy tym treningu a nie proponowanie innego.

edit/
Okej, przeczytałem to co wysłałeś. Dajmy na to, że zacznę robić FBW. Ale mi nie zależy na tym żeby przytyć nie wiadomo ile kg, chciałbym po prostu zwiększyć objętość głównie barków i klatki piersiowej. Co z tego, że zrobie FBW z przysiadmi itp, będzie to większy wysiłek i lepszy przyrost masy ale przecież te partie nie urosną mi od robienia cięzkich ćwiczeń jak przysiady czy MC... Nie przekonuje mnie FBW jakoś.

Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2012-03-09 14:48:04

Dokładnie te zagadnienia o które pytasz i masz wątpliwości, są zawarte w poście użytkownika Marcin177. Jak dalej sie upierasz przy splicie to tam też masz przykładowe treningi

Zmieniony przez - alaztair w dniu 2012-03-09 14:56:41

Tzn gdzie zawarte? Od MC ani przsiadów nie powiększę przecież objętości barków ani klatki piersiowej. Nie upieram się przy splicie ale nie przekonuje mnie FBW, nie widze logiki w tym, że robiąc przysiady urosną mi barki, jak ma urosnąć niećwiczony mięsień?

Dlatego przeczytaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Masę robi w ćwiczeniach złożonych na wolnych ciężarach. Przyciad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, wyciskanie w staniu i podciąganie na drążku to podstawowe ćwiczenia a jeśli uważasz że wiesz lepiej to po co prosisz o pomoc ??

Adas duzo mi tymi dwoma zdaniami pomogles :)

adas199311

Masę robi w ćwiczeniach złożonych na wolnych ciężarach. Przyciad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, wyciskanie w staniu i podciąganie na drążku to podstawowe ćwiczenia a jeśli uważasz że wiesz lepiej to po co prosisz o pomoc ??

A gdzie ja powiedziailem ze uwazam inaczej? Po co sie tak spinasz czlowieku, jak tak odpowiadasz na tematy do lepiej sie nie wypowiadaj w ogole.

Wojtek wez sie ogarnij, ludzie chca Ci pomoc to wiesz najlepiej. jak wiesz najlepiej to po co zakladasz tematy? czytaj podwieszone i albo sam sobie ulozysz jakis twór albo ktos Ci pomoze ale z takim podejsciem to zapomnij

Nigdzie nie napisałem, że wiem najlepiej, ale nawet po przeczytaniu tego tematu, który podaliście nie do końca to rozumiem. Jak ma urosnąć np górna część klatki jeśli w FBW robimy tylko wyciskanie (przykładowo)? Zadawałem pytanie a nie pisałem, że FBW jest bez sensu!