Pare pytań odnośnie planu treningowego, diety i suplementów

Wiek : 20 lat
Praca/nauka - student dzienny
Wzrost: 179cm
Waga: 70kg
Obwód bicepsa: 30cm
Obwód klatki piersiowej: 93cm
Staż na siłowni: 8 miesięcy (po 3cim miesiącu niestety przerwa wakacyjna :/)
Częstotliwość treningów : staram się ćwiczyć 3x w tygodniu
Dieta: Staram się trzymać ogólne założenia diety na masę tzn. staram się jeść te 4-5 posiłków w odstępach ok 3h. Posiłki jem w masie ok 200-250g. Twaróg, kurczak,wieprzowina, ryby w puszce,chuda wędlina itp + do tego chleb pełnoziarnisty,kasza, ziemniaki. Staram się ograniczać słodycze ,czasem wychodzi mi to lepiej czasami gorzej.
Obecny plan treningowy: Obecnie mam ułożony plan na dwa dni treningu 1 dzień (klatka, plecy, triceps)
-brzuszki 4 serie
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
-wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8
-rozpietki na maszynie 12-10-8
-ściąganie drążka podchwytem wąskim do klatki 12-10-8
-przyciąganie drążka w pozycji siedzącej 12-10-8
-ściąganie drążka do karku 12-10-8
-martwy ciąg na sztangielkach 12-10-8
-odwrócone pompki 12-10-8
-ściąganie drążka do dołu (zapomniałem jak to się fachowo nazywa - ogólnie na triceps) 12-10-8
2 dzień (nogi, barki biceps)
-brzuszki 4 serie
-spinanie łydek 12-10-8
-prostowanie na maszynie 12-10-8
-wypychanie nóg na suwnicy - 12-10-8
-uginanie na maszynie - 12-10-8
-wyciskanie sztangielek siedząc - 12-10-8
-unoszenie sztangi łamanej stojąc - 12-10-8
-wzniosy ramion siedząc -12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12-10-8

Obecne możliwości
-klatka wyciskanie na ławce poziomej - 40kg 12-10-8 powt
-barki - podnoszenie stangielek siedząc -26kg 12-10-8
-biceps -uginanie ramion ze sztangielkami- 20kg 12-10-8


Zdjęcia:







Cześć,

Mam problem z przebiciem 70kg masy ciała i to już od jakichś dwóch miesięcy. Ogólnie od początku mojej kariery siłownianej przybrałem 5kg masy.Jak widać na załączonych zdjęciach jestem troszkę zatłuszczony, ale jak to mówią " po pierwsze zwiększ masę". Nie wiem czy przyczyną jest genetyka ,czy może po prostu za mało jem. Dietę staram się trzymać, czasem lepiej czasem gorzej (ciężko jest znaleźć czas na jedzenie w równych odstępach czasu) ale ją trzymam.

Pierwsze moje pytanie dotyczy mojej budowy ciała:
Patrząc na zdjęcia, jaką ja tak pi razy drzwi mam budowę ciała? Ciężko mi to stwierdzić samemu. Ogólnie jakoś mam wrażenie że nie pasuję do grupy endomorfików ,bo masa nie idzie mi za dobrze, w sumie tłuszcz mam ale on mi się trzyma na takim poziomie już od dłuuugiego czasu. Ekto chyba też nie jestem , bo nie jestem chudy, ale np ręce mam chude, nadgarstek bez problemu odbejmuję dwoma palcami.

Pytanie drugie:
Czy warto może zakupić jakieś suplementy ? Jeśli tak to jakie ,zważywszy na moją budowę ciała. Jeśli nie to na co szczególnie polepszyć w moim żywieniu

Pytanie trzecie:
Może ktoś mógłby napisać trzydniowy sprawdzony trening, szczególnie z naciskiem na plecy? (muszę pokryć wystające łopatki).

Z góry dzięki za porady.



Zmieniony przez - andrzejko6666 w dniu 2012-03-11 22:12:40

nie pisz sam treningów jak nie masz o tym pojęcia. skup się na fbw, zwłąszcza że dysponujesz niewielka siłą i pewnie technika też kuleje, na Twoim miejscu zrobiłbym coś takiego:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

link do tematu, ktory jeszcze doczytaj:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html

jeżeli masz dobrze wyliczoną diete i zaspokajasz wymagania kaloryczne i dostarczasz odpowiednią ilość białka, węgli i tłuszczy to możesz zakupic jakiś suplement, jeżeli nie, to kup białko albo gainer w zależnosci od braków w diecie.