Masa - trening do oceny i poprawy

Właśnie zakończyłem 4 tygodniowy trening ogólnorozwojowy. Teraz chcę chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu poniedziałek środa piątek.
Proszę o ewentualne podpowiedzi co do mojego treningu.
Wszystkie ćwiczenia wykonuje po 3 serie stopniowo zwiększając obciążenie
Dodam że w miarę czasu po każdym treningu biegam 10 minut na bieżni zwiększając prędkość i na koniec 2.5 minuty schładzania na bieżni przez stopniowe zmniejszanie tempa.

Do tego wszystkiego chciałbym wkleić brzuch, tyle że nie wiem gdzie, ale chyba najlepiej pasuje mi w środę, ale nie wiem jakie ćwiczenia wybrać bo brzuch nie jest najprzyjemniejszym ćwiczeniem dla mnie

Oto co udało mi się rozpisać:


Klata triceps
(chcę popracować nad mięśniem piersiowym większym - górna część)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie hantli na ławce pochyłej (góra)
wyciskanie hantli na ławce pochyłej (dół)
rozpiętki z hantlami

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
prostowanie ramion na wyciągu stojąc

barki kaptury nogi
wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

wznosy barków na maszynie

wypychanie ciężaru na maszynie
prostowanie nóg w siadzie
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce w staniu/siadzie

plecy biceps przedramiona
(chcę dodać jeszcze jedno ćwiczenie na górę pleców, i chcę poprawić głowę krótką bicepsu)

ściąganie wyciągu górnego przed siebie (wąsko)
ściąganie wyciągu górnego za głowę (szeroko)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (szerokość barków)

unoszenie tułowia w opadzie

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z obrotem)
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
uginanie ramion z gryfem młotkowym

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie


Z góry dzięki za pomoc

Płeć: mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 88
Wzrost: 193
Cel treningowy: Masa + siła
Staż treningowy na siłowni: ćwiczyłem przez 10 miesiecy 2 lata temu. Obecnie zakończyłem 4 tygodniowy trening ogólnorozwojowy
Uprawiane inne sporty: boks do początku tego roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: nie mam rozpisanej, ale wiem co jeść, nadwaga mi nie grozi więc jjem dużo pełnowartościowych rzeczy. Uzupełniam dietę białkiem
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): minimalne skrzywienie kręgosłupa w górnej części (prawie nie widoczne), ale staram się nie przeciążać kręgosłupa
Zażywane suplementy: białko
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): kiedyś na płaskiej 90kg, a jak jest teraz nie wiem

zapomniałem dodać że to trening na masę i robię po 12 powtórzeń w każdej serii