Dieta i trening do korekty

Witam,

Potrzebna mi pomoc czy wszystko jest ok, bo jak na razie waga nie leci w dół, a dietę z treningiem trzymam już 4 tydzień.

Ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 98
Wzrost : 178
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 102
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27-30% ?
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + 20 min aero
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : kontuzja kolana - nie mogę biegać za dużo, robić przysiadów itp.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby (rower, orbitrek, pomału bieżnia), później bieganie i sztuki walki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : witaminy, omega 3, BCAA, białko 80%
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : niskowęglowodanowa, niskokaloryczna :)

Dieta - zapotrzebowanie wyszło mi na 2850 kcal.

I posiłek (8:00)
Placki owsiane z powidłami śliwkowymi - 150g

II-IV posiłek (11:00, 13:00, 15:00) podczas pracy
Pierś kurczaka/mięso z ud kurczaka - 400g, warzywa, ryż brązowy - 100g, migdały - 50 g

Trening

Po treningu (19:00)
Banan - 100g, białko 80% - 35g

V posiłek (19:30 w dt, 18:00 w dnt)
Jaja - 240g, chleb razowy 100g, trochę masła...

VI posiłek (22:00 w dt, 21:00 w dnt)
Twaróg półtłusty - 200g, oliwa - 30g

Razem w dt: B: 200, T: 125, W: 230, kcal 2850
Razem w dnt: B: 170, T: 120, W: 210, kcal 2700 (bez białka i banana)

Teraz dorzuciłem do diety szynkę wieprzową z kaszą gryczaną lub łososia z makaronem razowym zamiast kurczaka z ryżem. Starałem się trzymac bilans na 0, teraz obniżyłem tak o 200 kcal. Czasem wypiję trochę wina, ale wliczam to do bilansu i wtedy zamieniam z ostatnim posiłkiem.

Trening - FBW, 3x tydzień

12 min marszobiegu 1:1
Przywodziciele na maszynie, 4s/16p
Prostowanie nóg na maszynie, 4s/16p
Przyciąganie hantla w opadzie, 4s/16-12p
Wyciskanie sztangi na płasko/wyciskanie hantli na skosie, 4s/16-8p
Arnoldki/wyciskanie hantli, 4s/16-8p
Pompki na poręczach, 3s/14-8p
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie ramion z hantlami, z supinacją, 3s/16-12p
Orbitrek 15 min

Nie wiem czy nie powinienem robić mniej powtórzeń większym ciężarem...

Bedę wdzięczny za opinie i poprawki.

Pzdr.

wywal te powidła, po treningu daj normalny posiłek po treningowy, białko z bananem to Małysz i spółka może sobie pić, zacznij trenować jak facet bo trening mocno kuleje i nie wykręcaj się kolanem bo takie bajki słyszymy tu przynajmniej 5x dziennie, powinno pomóc.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-03-15 15:17:40

Ok, dzięki.
Powidła wywalam. Jaja z chlebem razowym będą dobre na posiłek po treningowy? Trening poprawić przez zwiększenie ilości ćwiczeń czy ciężarów? Czy tego i tego?
Przysiady niestety odpadają ze względu na kontuzję kolana... Nie wykręcam się - leczę 3 miesiąc przyparcie boczne rzepki. Już kończę, ale wolę być ostrożny.

Zmieniony przez - zajacdwabe w dniu 2012-03-15 15:22:14

Zmieniony przez - zajacdwabe w dniu 2012-03-15 15:23:48

Wrzucam trening po poprawkach:

Rozgrzewka - 5 min na bieżni, 10 km/h
Przywodziciele na maszynie, 4s/16p
Wypychanie na suwnicy, 4s/16p
Przyciąganie drążka do klatki, 3s/12p
Wiosłowanie sztangą, 4s/16-12p
Wyciskanie sztangi na płasko, 3s/12p
Wyciskanie hantli na skosie, 3s/12-8p
Podciąganie sztangi pod brodę, 3s/12p
Arnoldki/wyciskanie hantli, 3s/12-8p
Pompki na poręczach, 3s/14-8p
Prostowanie rąk na wyciągu stojąc, 3s/12-8p
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie ramion z hantlami, z supinacją, 3s/16-12p
Bieżnia 15 min, 11-13 km/h

Z przysiadami jeszcze chwila... na razie ciesze się, że mogę dłużej biegać. Po dwóch tygodniach takiego treningu dorzucę interwały po siłowym, a w dni nietreningowe jakieś 30 min biegania lub 60 roweru.
Będzie ok? Mógłby ktoś się wypowiedzieć?


Z góry dzięki i pzdr.,