a tą pierwszą część wypowiedzi to normalnie jako komplement traktuję...
a nic mi tam nie lata z wnetrzności pod skórą zapewniam ten mój brzuch taki już ma swój urok
Trening na brzuch_5
Przed ćwiczeniami właściwymi (tzw.”zero”):
„Połóż się na plecach i obejmij swój brzuch rekami krzyżując je na brzuchu i delikatnie przytrzymując mięsień prosty brzucha z dwóch stron. Wolno unosimy głowę wydychając powietrze i delikatnie ściągając dwa płaty do środka. Powtórzyć parę razy.”
10 x
1. Ćwiczenia naczyń krwionośnych
-leżymy na plecach z podkurczonymi nogami i prostujemy jedna nogę w gore, uginamy i prostujemy palce stop 10 x, druga nogę to samo – 10 x na każdą nogę
Znów pierwsza noga w gore i wykonujemy szerokie kolka stopa 5x w każdą stronę i druga noga to samo
Znów pierwsza noga i ruszamy 10x stopa góra-dol i zmiana nogi. - 10 x na każdą nogę
2. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leząc na plecach z podkurczonymi nogami kładziemy ręce na brzuch i głęboko oddychamy wciągając powietrze i wypychając mięśnie brzucha i wydychając powietrze i wciągając mięśnie brzucha jak najmocniej w kierunku kręgosłupa.
10 x
3. Ćwiczenie mięśni miednicy
-kładziemy się na podłodze z nogami prostymi i krzyżujemy je. Wykonujemy wdech i wypchamy lekko biodra w gore wyginając się w krzyżu, wydech i wpychamy kręgosłup w podłogę wciągając głęboko mięśnie brzucha i napinając cale mięśnie miednicy i mięśnie Kegla. 5x
Powtarzamy to samo ćwiczenie z nogami podkurczonymi trzymając mocno zaciśnięte kolana. 5x
4. Ćwiczenie mięśni brzucha
-leżymy na podłodze z podgiętymi nogami, ręce na podłodze płasko, wydychamy powietrze, napinamy mięśnie Kegla i unosimy lekko ciało razem z głową na ukos, dotykamy prawa ręką zewnętrznej strony lewego uda wciskając lewa rękę jednocześnie mocno w podłogę 5x na każdą stronę
- wykonujemy podobne ćwiczenie trzymając ręce na karku i ciągnąc lekko prawy łokieć w kierunku lewego kolana, nie podnosimy przy tych ćwiczeniach całego ciała ale jedynie odrywamy lekko łopatkę od podłogi i napinamy skośne mięśnie brzucha 5x na każdą stronę
5. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leząc na podłodze na plecach z nogami podgiętymi prostujemy ręce przed siebie i unosimy ukosem ciało w kierunku jednej nogi dotykając dłońmi zewnętrznej części uda 5x na każdą stronę
6. Ćwiczenia mięśni brzucha
- pozycja wyjściowa leząc na podłodze ,na plecach, z podkurczonymi nogami, ręce kładziemy na karku i podnosimy zgięte kolano w kierunku przeciwległego łokcia jednocześnie skręcając ciało wraz z łokciem w kierunku tego kolana 5x na każdą stronę
- leżymy prosto nogi proste, ręce wzdłuż tułowia w czasie wydychania i spięcia mięśni miednicy jedna nogę podciągamy w biodrze do siebie jakbyśmy chcieli ja skrócić, bez podnoszenia głowę jednocześnie skręcamy w kierunku przyciągniętej nogi. Przeciwległa ręka wciskana jest w podłogę 5x na każdą stronę
7. Ćwiczenie mięśni brzucha
- leżymy na boku opierając się na łokciu, nogi ugięte, ręka na gorze położona na biodrze. Podnosimy miednice w gore, prostując ciało, opierając się na zgiętej ręce i napinając mięśnie i opuszczamy 5x na stronę .
Próbowałam wykonać to ćwiczenia z nogami prostymi, lecz nie podołałam (wersja z nogami prostymi była pokazana na obrazku przykładowym pod opisem tego ćw. w artykule), zostałam zatem przy ugiętych.
Na koniec ćwiczenie wykonywane na początku, tj. przed treningiem właściwym – 10 x
Zmieniony przez - milenawawa21 w dniu 2012-12-18 15:00:50