Poniedziałek - Klata
1.Klata na płasko 12/10/8/6
2.Rozpiętki na skosie 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
4.Pompki 25/30/35/40
Środa - Biceps + Triceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/6
3.Biceps na wyciągu 12/10/8/6
4.Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8/6
5.Wyciąg ( łokcie przy żebrach ) 12/10/8/6
6. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 25/30/35/40
Piątek - Plecy + Barki + Kaptury
1.Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6
2.Wyciąg ( do karku ) 12/10/8/6
3.Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
5.Barki bok sztangielką 12/10/8/6
6.Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
7.Szrugsy sztangą 4x10