do oceny

poniedziałek klatka +biceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10.8.6.6.
rozpiętki na ławce skośnej 15.15
wyciskanie hantli na ławce skośnej 12.10.10.
przenoszenie hanteli za głowe 2x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12- 15



środa
plecy + brzuch
podciąganie na drążku szeroko 3x max
wiosłowanie sztangą podchwyt 15.12.10.8
martwy ciąg 8.8.6
przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwyt 3x15





piątek barki +triceps + kaptury

wyciskanie hantli siedząc 15.15.12.10
unoszenie na boki 3x 12 8 powtórzeń z mniejszym cieżarem +4 z wiekszym
i potrzebuje czegoś na tylnie barki 3x15

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej WĄSKIM UCHWYTEM (do brody) 10.10.8
prostowanie na wyciągu 2x15




niedziela nogi+ kaptury
przysiady 15.15.12.10.10
martyw na prostych nogach 12.12.12
wykroki 3x 8
wchodzenie na podest z cieżarem 10.10.10
wspięcia na palce stojąc 5x15-20
szrugsy 4x15-20

Witam.
Ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych:
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia