FBW - do oceny

Witam, zamierzam zacząć trening planem FBW ( chcę zbudować podstawy swojego ciała/ złapać trochę masy), wzorowałem się planu ''georgu'' i chcę się upewnić czy po moich niewielkich zmianach plan nadaje się aby z niego korzystać?
Trening oczywiście poprzedzony rozgrzewką.
A
Nogi
-prostowanie nóg w siadzie 12,10
-uginanie nóg w leżeniu 12,10
Plecy
-martwy ciąg 12,10,8
-podciąganie szeroko, nachwytem 2 serie max
Klatka
- wyciskanie w skosie 12,10,8
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,8
Triceps
-wyciskanie francuskie hantelkami 12,10,8
Łydki
-wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 3x15

B
Nogi
-przysiady ze sztangą 12,10,8
-uginanie nóg w leżeniu 12,10
Plecy
-wiosłowanie sztangą 12,10
-''przyciąganie kierownicy''12,10 (( mam ławkę z takim ''czymś'' i nie mam pomysłu na inne ćwiczenie pleców z moim sprzętem oprócz tego:)
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
Barki
-wyciskanie sztangi przed głową 12,10,8
Biceps
-uginanie ramion o kolano ze sztangielką 12,10,8
Triceps
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12,10,8
Brzuch
-brzuszki 3x20
-unoszenie nóg '' do poziomu na drążku'' 3x15

Plany stosowane na przemian A-0-B-0-A-0-0 B-0-A-0-B-0-0

Nie jestem jeszcze pewien co do ilości powtórzeń w ćwiczeniach, ale mam nadzieję że jest ok ( celem jest masa ), w seriach będę stosował zwiększanie obciążenia czyli np w MC 1seria 12x 55kg 2seria 57,5kg 3seria 60kg.
Na wakacje mam zamiar kupić jakieś suple. Jakie możecie polecić dla ektomorfa ze stażem ok. 5 miesięcy? , myślałem o białku ale jest tego tak dużo a nie orientuję się w tym wszystkim ( wiem że na każdego działa inaczej, chcę znać tylko Wasze zdanie.)
Z góry dziękuję i pozdrawiam:)

Suple nie są Ci potrzebne na takim etapie. Zajmij się prawidłowym odżywianiem. Trening FBW powinien opierać się na ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach. U Ciebie stanowczo ich brakuję. Żadnych maszyn na nogi! Wyciskanie sztangi zza głowy jest kontuzjogenne, chyba, że skracasz zakres ruchu, w co wątpię. Jeżeli nie znasz się na układaniu planów to ich nie układaj, korzystaj ze sprawdzonych gotowców. Na forum jest ich sporo.

''Żadnych maszyn na nogi''
czyli na nogi mam robić tylko przysiady? :) , czy uginanie nóg siedząc na maszynie jest złym ćwiczeniem??
''Trening FBW powinien opierać się na ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach. U Ciebie stanowczo ich brakuję.''
przysiady , MC , podciąganie na drążku jest więc nie wiem jakie inne masz na myśli ?? robiłbym pompki na poręczach ale nie mam na czym,
''Wyciskanie sztangi zza głowy jest kontuzjogenne''
z tym się zgodzę, nie pomyślałem nawet o tym wcześniej , wyciskanie przed głową też ma takie skutki?
pozdro.

Twój plan trzeba ocenzurować

LuczeQ

A
Nogi
- CENZURA -
- CENZURA -
Plecy
-martwy ciąg 12,10,8
-podciąganie szeroko, nachwytem 2 serie max
Klatka
- wyciskanie w skosie 12,10,8
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
- CENZURA -
- CENZURA -
- CENZURA -
- CENZURA -
Łydki
-wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 3x15

B
Nogi
-przysiady ze sztangą 12,10,8
- CENZURA -
Plecy
-wiosłowanie sztangą 12,10
-''przyciąganie kierownicy''12,10 (( mam ławkę z takim ''czymś'' i nie mam pomysłu na inne ćwiczenie pleców z moim sprzętem oprócz tego:)
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
Barki
-wyciskanie sztangi przed głową 12,10,8
- CENZURA -
- CENZURA -
- CENZURA -
- CENZURA --
Brzuch
-brzuszki 3x20
-unoszenie nóg '' do poziomu na drążku'' 3x15

Tylko ćwiczenia podstawowe:
całe nogi: marsz w przysiadzie ze sztangą na barkach
nogi + prostowniki grzbietu: wykroki, przysiad ze sztangą na barkach, przysiad ze sztangą na klatce piersiowejprzysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
prostowniki grzbietu + nogi: martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach
klata + triceps: pompki na poręczach, wyciskanie na ławeczce
najszersze grzbietu + biceps: podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie sztangą w opadzie
barki, triceps: wyciskanie sztangi siedząc / stojąc

a jeżeli koniecznie chcesz coś dodać, to jedynie takie:
barki: sztrugsy ze sztangą - krążenie barków
łydki: wspięcia na palce
przedramiona: ćwiczenie ze sztangielką jednostronnie obciążoną, uginania sztangi nachwytem i podchwytem


Zmieniony przez - Kreatynek w dniu 2012-03-17 21:57:30

Są różne rodzaje przysiadów. Uginanie nóg siedząc na maszynie jest złym ćwiczeniem, na tym nie zbudujesz siły, co najwyżej możesz się rozgrzać . Przysiady są jednym z ważniejszych ćwiczeń na siłowni. Brakuję Ci przysiadów i tych nieszczęśliwych pompek na poręczach. No, ale jak nie masz poręczy to trudno. Nie, wyciskanie sprzed głowy jest mniej kontuzjogenne.

więc na nogi robić tylko przysiady? na każdym treningu? nie będzie to przesada?
a może np. w treningu A 2-3 serie prostowania nóg siedząc aby rozgrzać mięśnie a następnie przysiady ze sztanga na karku a w treningu B też 2-3 serie prostowania nóg i przysiady np. wykroczne?
Lepiej jest robić uginanie ramion ze sztanga stojąc niż uginanie ramion o kolano ze sztangielka?? takie ''glupie pytanie'' :D

Nie chodziło mi o to żebyś na każdej sesji treningowej robił tylko klasyczne przysiady. Do FBW radziłbym użyć: przysiadów klasycznych, wykroków, mc na prostych nogach. Coś z tego.

no ok więc na nogi będę robić ćwiczenia typu wykroki zamiast uginania nóg , a co do reszty np. serie/ powtórzenia/układ ćwiczeń i reszta ćwiczeń jest ok?

odświeżam

choojnia, poszukaj fbw traktora,
na grzyb po 2 ćwiczenia na partie, lepiej się skupić na jednym porządnym