Bania
Witam po paru latach znowu zaczołem trenowac, wzrost 194, waga 86 kg po diecie proteinowej którą powoli kończę, na poczatek chodzi Mi głównie o siłę i może trochę rzeźby, proszę o ocenę planu.
Poniedziałek Klatka+Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8-6
2.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~na płaskiej 12-10-8-6
3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12
1Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3x10
Wtorek Plecy+Biceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-8
2.Podciaganie na drążku 4xMAX
3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
4.Przyciaganie wyciągu do karku 12-10-10-12
5.Dzień dobry 3x10
6.Wznosy barków 3x15 (sztruksy)
1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10
2.Udinanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem
nadgarstków 3x10
3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8
Środa. Barki+Nogi
1.unoszenie sztangielek przodem 3x8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
1Przysiady ze sztangą 12-10-10-10
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 3x8
Czwartek. Basen
Piątek lub Sobota Plecy+triceps+Przedramiona
1.Wiosłowanie sztangą 8-10-10-8
2.Martwy ciąg 4x8
3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siądzie 4x8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x15
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siądzie 3x15
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siądzie 3x15
Do tego 6 weidera, pare razy w tygodniu rower na wieczór 1-2 godz i moze ten basen trochę częściej. Niewiem czy nie przesadzam z nogami, w razie czego piszcie.
Poniedziałek Klatka+Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8-6
2.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~na płaskiej 12-10-8-6
3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12
1Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3x10
Wtorek Plecy+Biceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-8
2.Podciaganie na drążku 4xMAX
3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
4.Przyciaganie wyciągu do karku 12-10-10-12
5.Dzień dobry 3x10
6.Wznosy barków 3x15 (sztruksy)
1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10
2.Udinanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem
nadgarstków 3x10
3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8
Środa. Barki+Nogi
1.unoszenie sztangielek przodem 3x8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
1Przysiady ze sztangą 12-10-10-10
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 3x8
Czwartek. Basen
Piątek lub Sobota Plecy+triceps+Przedramiona
1.Wiosłowanie sztangą 8-10-10-8
2.Martwy ciąg 4x8
3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siądzie 4x8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x15
1.uginanie nadgarstków nachwytem w siądzie 3x15
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siądzie 3x15
Do tego 6 weidera, pare razy w tygodniu rower na wieczór 1-2 godz i moze ten basen trochę częściej. Niewiem czy nie przesadzam z nogami, w razie czego piszcie.
Krzysztof Piekarz
flex1976
_Knife_
