Przede wszystkim dieta na start pod przyszłą aktywność xD

Witam,
właściwie to jestem w trakcie redukcji - (w grudniu ważyłem może z 88-90kg -teoretycznie może nawet kilka więcej - przy tym przez kilka lat zero aktywności - szpony komputra) wcześniej z podejściem, byle zrzucić no i obecnie tak od lutego (15-20) waha się między 79-80kg - jak spaliłem? jadłem to co zwykle, czyli niestety wszystko, tyle, że zacząłem dużo chodzić no i pracować fizycznie w związku z czym zrzuciłem dość szybko te kilka kilogramów; potem nadal bez konkretnej diety (u mnie w rodzinie niestety, ale nikt nie ma wiedzy nt. żywienia, więc takie, a nie inne podejście) zacząłem trochę jeździć na rowerze - nieregularnie - takie zrywy - bywało tak, że w 4 dni spałem ok. 10h, pracowałem ok. 25, no i na samym rowerze spalałem z 5-6 tys. kcal, no i miesiąc później właściwie chwilowo już nie jeżdżę z tą samą wagą, czyli ok. 79-81kg (aha mam 183 cm wzrostu)
tyle, że teraz chciałbym podejść do sprawy na poważnie:
czyli chciałbym poprosić o radę - propozycję możliwie taniej diety (tzn. nie wydaje mi się by było mnie stać np. na jedzenie jakichś chudych filetów z kurczaka etc., więc raczej dieta oparta na kaszach, ryżach, warzywach i owocach(naszych - tych tańszych) coś tam upichcić umiem, więc tutaj problemu większego nie ma) - no i kontynuując - wcześniej napisałem, że przestało mi zależeć wyłącznie na redukcji - trochę kilogramów zrzuciłem i rzeczywiście czuję się sam ze sobą trochę lepiej xD więc teraz czas na to, żeby trochę poćwiczyć i wyrobić rzeźbę :)
- Póki co do dyspozycji mam rower, drążek, skakankę - tyle w kwestii sprzętu, chciałem zacząć biegać, ale w mieście - sam asfalt jednak przy tych 80kg wolałbym sobie nie zniszczyć po tygodniu stawów z racji tego, że na chwilę obecną buty do biegania (amortyzujące) są dla mnie zdecydowanie za drogie, więc bieganie na razie odpadło - została skakanka, rower, drążek no i wszystkie ćwiczenia bez maszyn - basen/siłownia na razie odpada ze względu na koszty, no tutaj np. przysiady- wiadomo, trochę kreatywności, więc mogę coś tam skombinować jakby trzeba było :) ; myślę, że w przyszłym miesiącu będę w stanie rozejrzeć się za jakąś podst. ławeczką, sztangami, ekspanderem - dlaczego akurat w tą stronę? - pisałem, że spędziłem trochę lat przed komputrem no i nabawiłem się hiperkifozy? do ortopedy dopiero się wybieram więc jeszcze potwierdzenia nie mam (na jego rady za friko raczej nie mam co liczyć) - czyli mam trochę zgarbioną postawę + odstające łopatki i jakby tego było mało to chyba jeden bark niżej xD no i to chciałbym na ile to możliwe - mając 19 lat zredukować/zatuszować no i przede wszystkim nie pogłębiać tej wady.

Czyli potrzebuję możliwie taniej diety, która pozwoli mi na aktywność fizyczną - z racji tego, że od pewnego czasu możliwe, że ze względu na stres, albo już kompletnie mi się organizm rozregulował, ale absolutnie nie kontroluje tego co i ile jem - mogę wsunąć z 3k kcal przy zerowej aktywnośći, możliwie szczegółowo - czyli czego się wystrzegać, w jakich godzinach jeść, w jakich nie jeść, czy podjadać, nie - słowem podstaw żywienia, zazwyczaj od 8-15 jestem w szkole, ale jeść mogę na przerwach, gorzej z ćwiczeniami (raczej odpadają),
no i do tego wiadomo, że ćwiczeń - (nie wiem czy to dobry dział) - połączony plan treningowy z użyciem skakanki i drążka i to jeśli się da to jakoś połączyć z jazdą na rowerze (na to akurat mam mniej czasu - wiadomo, że w domu nie pojeżdżę xD). Jeżeli potrzebujecie jakichś danych, które mogę samemu zdobyć, macie jakieś pytania - na wszystko odpowiem. Pomóżcie :)

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

No dobra - podsumowując to co na razie przeczytałem - mam starać się, a najlepiej nie jeść typowego cukru, czyli wszelkich klasycznych ciastek etc., jeśli już muszę posłodzić - głównie napoje to słodzikiem - to da radę zrobić; co kolejnego - w sumie na więcej białek mogę się przerzucić, nie smażyć, ryby i mięcho raczej gotować lub piec - też da radę zrobić, więcej warzyw - duzo wiecej xD - jada ktos fasole? i o dziwo mniej owoców - ja uważałem je za zdrowe xD a na pewno w odpowiednich porach; z pieczywem na razie pozostanie jak jest - czyli białe ew. pooglądam zakładke kuchnia.sfd i nad tym jeszcze pomyślę, sprobuje je ograniczyc troche; poki co przerzuce sie na olej rzepakowy, kiedys moze rzeczywiscie na oliwe - tego moge byc niemal pewny;

Za wcześnie wysłałem - double post się zrobi - z tego co na razie ustaliłem to mając 19lat/183cm wzrostu i 80kg masy ciała mam zapotrzebowanie kaloryczne równe 2280-2360 kcal bez aktywności a zakładając aktywność na 2000 kcal byłoby to 2580-2670 kcal (1850 +285 + 300 endomorfika(chyba, tak), + inne plusy i bonusy); I tutaj - potrzebuję odpowiedzi - ile konkretnie powinienem jadać posiłków dziennie no i najlepiej jednak jakieś przykłady co powinienem zacząć sobie gotować - samemu nawet po miesiącu się z tym nie uporam xD czyli jak rozłożyć te kcal na konkretne posiłki, tak żeby móc do tego ułożyć jakiś plan treningowy (tzn. w ktorych godzinach najlepiej bedzie trenowac o ile mozecie mi poradzic - bo dotychczas zazwyczaj poznymi popoludniami lub nawet wieczorami, czasem mam czas z rana, po południu - więc opcji jest dużo); do tego jest z czego zrzucać bo sprawdzałem trochę niedokładnie, ale z 4 na 6 wyciagnalem srednia i mam BF około 28, więc ok. 22,5kg tłuszczu? - z bmi22; Doradźcie.

tuitam-cwicze-sam

...myślę, że w przyszłym miesiącu będę w stanie rozejrzeć się za jakąś podst. ławeczką, sztangami, ekspanderem ...

Na początek polecę Ci zakup gryfu prostego i obciążeń - najwięcej ćwiczeń tym wykonasz. W sumie do mojego domowego treningu FBW styka mi sztanga (70% ćwiczeń), dobrym dodatkiem są stojaki, ławkę wykorzystuję tylko do wyciskania na klatkę.