Wiek 29
Waga 88kg
Wzrost 175
Cel (przyzwoicie wygladac)
Staz 4lata trening domatora pozniej sporo przerwy i ok 14mies teraz
Sprzet. dwie laweczki skosy gora dol,hantle dwie sztangi drazek
Dieta wysoko bialkowa ale jako ze zarabia sie na rodzine nie zawsze w pore sie zje
Nic nie wiadomo o przeciwskazaniach
Odzywki bialkowe z gornej polki raczej (
olimp x5 protein np)Kreatynka Cell Pump
Wiec moj trening wyglada tak w poniedzialek Klatka i delikatnie barki Sroda delikatnie klatka ,plecy bardzo ,biceps delikatnie,
Piatek klatka delikatnie,biceps,triceps,przedramie Wtorek Czwartek brzuszki 3 serie po 15-20 allachy,i sklony w gore
Poniedzialek
Wyciskanie laweczka pozioma 5 serii po 15 powt tak jak pisalem od 45kg do 80kg zalerzy od danej dyspozycji 80kg przynajmniej 10powt
przerwy okolo 60-90s
pozniej wyciskanie skos w dol 3x10 powtorzen
pozniej wyciskanie hantli skos do gory 3x10, 45stopni ciezar niewielki okolo 18-22kg jako ze sam trenuje i ciezko zarzucac hantle
pozniej rozpietki hantlami w poziomie naprzemiennie z przenoszeniem sztangielki w lezeniu w poprzeg 3x10
dalej military press na koniec podciaganie sztangi wzdluz tlowia
SRODA
Klatka delikatnie 4x10 45-50-55-60kg
Plecy-podciaganie na drazku naprzemiennie z martwym ciagiem
przyciaganie linki wyciagu ew wioslowanie sztanga 4x20 powt
Biceps lekko
unoszenie sztangi 4x8powt
modlitewnik 4xmax
Piatek
Klatka lekko 4x10 lub 3x10 4seria rekord jakis max powturzen zalerzy od dnia
Pozniej lapki na maxxa :)
Biceps unoszenie sztangi 4x10 naprzemian z wyciskaniem francuskim sztanga lezac
nastepnie hantelki siedzac z podpora o kolano naprzemiennie z california press 4x10 wczesniej napisalem military przez pomylke
nastepnie modlitewnik naprzemiennie z pompkami w podporze tylem z obciazeniem czyli wykanczanie tricepsu :)
mysle ze czytelnie opisalem swoj trening,cwicze raczej sam w domu wiec prosze o wyrozumialosc,co o tym planie sadzicie?ronie220 ostatnio napisalem mi plan za co dziekuje,ale niestety po zaproponowanych cwiczeniach czulem ogromny niedosyt po silowni i postanowilem troszke dolozyc od siebie