przeczytaj, pomóż, doradź - początki

Witam, przewertowałem forum, trochę poczytałem i mam nadzieję, że mnie nie zjecie, tylko postaracie się pomóc. Chciałbym opisać moją sytuację.

Na siłowni na poważnie od 2 miesięcy ( wcześniej epizody, rekreacyjnie ).
Wiek: 19
Wzrost: 185
Waga: 81
wspomagacze: brak
dieta: ?

Co do diety, wiem, że powinno się do tego przykładać dużą uwagę, ale mam z tym lekki problem. Przeczytałem tematy typu `dieta dla początkujących` czy `dieta dla zwykłego śmiertelnika`. Chciałbym jednak jeszcze uzyskać kilka prostych rad czy uświadomienia co robię źle.
Jestem studentem, nie studiuję w rodzinnym mieście i tu zaczyna się problem ( mamusia nie gotuje, a z tygodniówki trzeba wyżyć, a nie robić wymyślne potrawy )
Obecnie to wygląda tak, że zaraz po treningu staram się zawsze zjeść twarożek wiejski. Odkąd chodzę na siłownię kupuję sobie biały twaróg i staram się 1-2 kanapki dziennie zjeść. Nie ma problemu u mnie ze słodyczami ( czekolada albo cukierki od czasu do czasu ), chipsami, kolorowymi napojami. Z fast foodów to pizza ale nie za często. Sporadycznie jakieś sztuczne g**** typu zamrażana pizza czy danie w 5minut. Z ziemniaków przerzuciłem się na ryż. Staram się teraz przejść z białego na ciemne pieczywo. Jem 3-4 porządne posiłki dziennie. W dzień treningowy, po treningu na obiad zawsze jem mięso (głównie pierś z kurczaka) lub rybę z ryżem. Kupuję sobie warzywa i robię na patelni. Staram się jeść jak najwięcej owoców. Odkąd zabrałem się za treningi odpuściłem alkohol właściwie kompletnie. Wody piję dużo, 3-4 litry dziennie ( na treningu 1,5 ).

Teraz kilka słów o treningu. Obecnie chodzę co 2 dni, FBW, taki program: zawsze 10 powtórzeń

nogi:
1) uginanie nóg w leżeniu 3x
2) prostowanie nóg w sadzie 3x
plecy:
1) podciąganie na drążku 1x
2) ściąganie drążka w siadzie 3x
3) unoszenie tułowia 3x
klatka:
1) wyciskanie sztangi w leżeniu, prosta 3x ( co seria zwiększanie kg)
2) wyciskanie sztangielek, ławka skośna 3x (co seria zwiększanie kg)
barki:
1) wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 2x
2) unoszenie sztangielek bogiem 1x
biceps:
1) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, maszyna 2x
triceps:
1) prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 2x
brzuch:
ogólnie katuję brzuch na każdym treningu, robię wiele ćwiczeń

czasem pod wpływem `braku pełnego zadowolenia` i uczucia, że mogę jeszcze dorzucam jakieś ćwiczenie na triceps i biceps.

Co do treningu, planowałem robić ten trening `na rozgrzanie` przez pierwsze 2 miesiące i teraz się zastanawiam czy go nie zmienić. Widzę progres. Głównie w sile, mam motywacje do treningów. W sylwetce, to nie ma mega efektów, ale mięśnie zaczynają się zarysowywać. Najbardziej w miejscu stoję z bicepsem. W porównaniu z początkami widać duże różnice np. w tricepsie (zaczynałem od obciążenia 14kg, teraz jestem na 21) czy klatce ( ławeczkę zaczynałem od 28 teraz jestem na 45 ), barki ( na stronę brałem 7,5kg teraz 12,5 ), na początku podciągałem prawidłowo się raz, teraz wyjdzie już kilka. Jeszcze zanim zacząłem chodzić na siłownie chciałem przytyć i udało się. Od września do stycznia przybrałem prawie 10kg. Co do treningu, to zastanawiam się czy np. te ćwiczenia na triceps nie zmienić na inne, co do bicepsa zamierzam przejść na wolne ciężary.
Teraz na pewno przejdę na system poniedziałek-środa-piątek, weekendy odpadają.

Moje główne pytania są takie:
- czy zmieniać program
- czy dokonać jakiś zmian w obecnym programie
- jakieś wskazówki co do diety

Liczę na pomoc i w naprowadzeniu mnie na dobrą drogę.

Z góry dzięki :)

A gdzie przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą ?? masę buduję się na wolnych ciężarach w ćwiczeniach złożonych a na ćwiczenia typu prostowanie ramion na wyciągu nie ma miejsca. Tu masz przykładowy plan użytkownika Traktor71 https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html  Co do diety to staraj się odżywiać zdrowo i jeśli jest tak jak piszesz to nie jest źle z odżywianiem u Ciebie i pamiętaj o odpowiedniej ilości snu.

Wiem, wiem. Muszę przejść na wolne ciężary i podstawowe ćwiczenia.
To od przyszłego poniedziałku zacznę ten program.
Takie moje udoskonalenie to łydki przed treningiem i brzuch po treningu - może być, czy to błąd? oprócz tego planuję robić brzuch w domu w dniach bez treningu. Spotkałem się już z teoriami, że brzuch trzeba robić systematycznie, codziennie jak i z takimi, że przez pierwszy rok brzucha w ogóle nie tykać.
A sen, wiadomo, warto się wyspać :)

Zmieniony przez - ~ciekawy w dniu 2012-03-21 16:17:52

Zmieniony przez - ~ciekawy w dniu 2012-03-21 16:22:36

Brzuch ćwiczy się tak samo jak inne partie, wystarczy że zrobisz po treningu i łydki też rób po treningu.