PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
-
Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow
WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow
CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8
- rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- wyciskanie wąsko
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12
PT
Plec,
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
Tył barków
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12
Brzuch brzuszki 3s 15-12 unoszenia nóg leżąc 3s 15-12
znalazłem sobie taki plan lekko go zmodyfikowałem (jeszcze nie skończyłem przerabiać) i prosiłbym was o jakieś poprawki ps. w tym planie lekkim priorytetem jest klatka ponieważ chcę ją dobrze rozbudować (mam w niej lekką dziurę)
Zmieniony przez - Xantos64 w dniu 2012-03-23 15:21:57