Dieta + trening - ocena oraz dodatkowe pytania.

Witam,

SŁOWEM WSTĘPU: W lipcu ubiegłego roku ważyłem 109kg przy wzroście 183cm (mam 24 lata). Wziąłem się ostro za siebie i obecnie ważę 88kg. Przez pierwsze 2 miesiące był to trening zmiksowany - tenis, bieganie, program ABS. Od września do lutego 3 razy w tygodniu chodziłem na boks dokładając do tego okazyjne treningi jak squash czy bieganie. Od lutego trenuję w trybie 2 razy boks + 2 razy siłownia.

CEL: Chciałbym zwiększyć masę mięśniową - waga powinna oscylować w granicach 95-97kg. Od lipca obwód pasa spadł ze 110 do 90cm. Chciałbym zwiększyć masę, lecz nie zalać się tłuszczem w okolicach brzucha.

PLANOWANY TRENING:
pon - siłownia
wt - siłownia
śr - boks
czw - siłownia
od pt do ndz - wolne (ewentualnie przypadkowe treningi).

Z góry przepraszam za nieprofesjonalne nazewnictwo ćwiczeń

SIŁOWNIA PONIEDZIAŁEK:
- 4 serie po 10 wyciskanie leżąc
- 4 serie po 10 wyciskanie na ławeczce skośnej
- 4 serie po 10 rozpiętki
- 3 serie po 10 młotki (na biceps)
- 3 serie po 10 sztanga łamana stojąc
- 3 serie po 10 hantle siedząc
- 3 serie po 10 hantel za głową (triceps)
- 3 serie po 10 łamana leżąc (triceps)
- 3 serie po 10 ręce za jednej ławce i nogi na drugiej (triceps)
- 3 serie po 10 na atlasie wiosłowanie na plecy
+ BRZUCHY

SIŁOWNIA WTOREK:
- 4 serie po 10 wyciskanie leżąc
- 4 serie po 10 wyciskanie na ławeczce skośnej
- 3 serie po 10 młotki (na biceps)
- 3 serie po 10 sztanga łamana stojąc
- 3 serie po 10 wyciskanie siedząc (barki)
- 3 serie po 10 wyrzucanie hantli przed siebie (barki)
- 3 serie po 10 unoszenie bokiem stojąc (barki)
- 3 serie po 10 na atlasie wiosłowanie na plecy
+ BRZUCHY

SIŁOWNIA CZWARTEK:
- 4 serie po 10 wyciskanie leżąc
- 4 serie po 10 wyciskanie na ławeczce skośnej
- 4 serie po 10 rozpiętki
- 3 serie po 10 młotki (na biceps)
- 3 serie po 10 sztanga łamana stojąc
- 3 serie po 10 hantle siedząc
- 3 serie na atlasie na nogi
- 3 serie po 10 na atlasie wiosłowanie na plecy
+ BRZUCHY

Nie zależy mi na pobijaniu rekordów w wyciskaniu. Po prostu chciałbym, aby sylwetka prezentowała się dobrze stąd największy nacisk na klatkę oraz biceps. Jeżeli powinienem coś zmienić pod kątem kolejności ćwiczeń czy też intensywności to chętnie posłucham porad.

DIETA:
Nie ukrywam, że w tym aspekcie nie jestem mistrzem konsekwencji. Do tej pory po prostu wyrzuciłem ze swojego menu: pepsi, fast-foody i starałem się jeść najpóźniej po 20. Od czasu siłowni trochę sobie popuściłem i teraz nie mam pojęcia jako to wszystko połapać. Z racji samoświadomości zdaję sobie sprawę, że nie utrzymam diety pięknie wyliczonej i kilku-posiłkowej, więc tutaj ułożyłem coś takiego:

7:00 - jajecznica LUB płatki owsiane
10:00 - 3 kromki chleba ciemnego z szynką/serem żółtym/piersią z kurczaka
16:00 - ryż + dużo mięsa + warzywa
Od 19 do 21 mam z reguły trening
21:00 - Makrela z chlebem LUB omlet LUB kanapki z jajkiem/tuńczykiem/serem/szynką.

Wiem, że nie jest to dieta marzenie, ale tak jak pisałem wyżej nie utrzymam ostrego reżimu. Prosiłbym o ewentualne rady, jakie posiłki mógłbym zastąpić, co jeszcze mógłbym jeść lub co kategorycznie muszę wyrzucić.

DODATKOWE ASPEKTY:
Otrzymałem poradę, że najlepiej jakbym posiłkował się naturalnym białkiem, tzw. "shake białkowy". Nigdy nie korzystałem z żadnych odżywek, więc prosiłbym o radę ile tego stosować, kiedy i jaki wybrać.

Kwestia treningu brzucha. Tak jak pisałem wyżej nie chciałbym stracić tego na co tak długo pracowałem. Jeżeli chodzi o górne partie to już spod wcześniejszych zwałów tłuszczu zaczęły wyłaniać się mięśnie, natomiast dół to nadal trochę tłuszczu i małe boczki. Chciałbym się tego pozbyć (oczywiście trening zaraz po siłowni/boksie). Proszę o pomoc jaki program treningowy wybrać.

Napoje słodzone. Często czegoś się trzeba napić od dawna trapi mnie pytanie co wybrać: a) pepsi b) soczek typu tymbark c) napój izotoniczny d) napój energetyzujący. Co jest najmniejszym złem?

Pozdrawiam.

Gdzie NOGI, gdzie PLECY!? To są największe partie ciała. Albo trenujesz całe ciało albo nie trenujesz wcale, bo organizm dąży do równego rozwoju ciała. O korzyściach płynących z ćwiczenia dużych partii nie mam zamiaru się rozpisywać. Trening jest do DUPY! Na początek zajmij się FBW
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
To tylko przykład, ja go sam stosowałem i byłem zadowolony. Z czasem przejdziesz na dwa zestawy.
Za duże przerwy między posiłkami jak dla mnie, nie chodzisz głodny? Jak dla mnie dieta kiepska, jest tu wgl 2000 kcal? Wylicz zapotrzebowanie i wtedy sam zdasz sobie sprawe czy jesz w za malo czy też wystarczająco. Stosowanie białka nie ma sensu kiedy nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości kalorii. Możesz go jeść i 100g dziennie a nie przytyjesz jeśli bilans będzie poniżej Gainery/białka wg brakow w diecie nic więcej powiedzieć sie nie da. Na brzuch polecam ABS II a ogólnie aeroby.
Mówisz że chcesz zrzucić tłuszczyk ale dostarczająć organizmowi dużej ilości cukrów będzie o to trudno ;) Wybierz wodę.

Nogi i plecy z mniejszym obciążeniem :) Tak jak pisalem, moj trening nie jest mega profesjonalny tak samo jak i dieta, wiec proszę go traktować z lekkim przymrużeniem oka. Jeżeli chodzi o FBW to ćwiczenia, które podałeś jakoś mi nie leżą.

Głodny nie chodzę - pisałem, że nie jestem w stanie jeść 6 posiłków. Poza tym jeżeli pytasz o 2000kcal to najpierw zapytaj co rozumiem przez "dużo mięsa" Wiem, że nie przytyję, jeżeli bilans będzie ujemny. Wodę wybieram z reguły, ale czasem pokusa jest silniejsza, bo nie aspiruje do miana Mr Olympia i ciekawi mnie co najlepiej wybrać :) Pozdro.

Ale chciałeś oceny Nugat napisał ci wszystko a ty dalej swoje jeśli już chcesz spilt to ok ale nie ten ułóż coś innego