Poniedziałek Klatka + Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8 6
- Rozpiętki 12 12 12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 6
- Uginanie ramion z hantlami stojąc 12 10 8
Czwartek Nogi + Łydki + Barki
- Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
- Wykroki ze sztangą 12 10 8 6
- uginanie nóg w leżenie 12 10 8 6
- Wspięcia na palce ze sztangą na karku 24 22 20 18 16
- wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 6
- podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12 10 8 6
- unoszenie sztangi przed siebie 12 10 8
Sobota Plecy + Triceps
- Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 6
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 6
- Martwy Ciąg 12 10 8 lub skłony tułowia
- Wyciskanie francukskie sztangi leżąc 12 10 8 6
- Wyciskanie francuskie sztangi lub hantli siedząc 12 10 8
Posiłek 1 -- 7:00
3 jajka lub płatki + mleko 1.5% ( dwie miski płatków )
Posiłek 2 -- 10:35
Bułka graham ew. chleb graham z szynką, białym serem, ogórkiem.
Posiłek 3 -- 13:30
Ryż 80g lub warzywa.
Pierś z kurczaka 80g ew. ryba.
Posiłek 4 -- 16:00
Bułka z kurczakiem i warzywami.
17:30-18:30
Trening
Posiłek 5 -- 18:30
2 banany.
Posiłek 6 -- 19:10
Chleb z kurczakiem i z warzywami.
Posiłek 7 -- 22:00
Jogurt naturalny z rodzynkami.
Co zmienić, jakieś wskazówki ?