Powrót na szczyt.

Siema,

w dziale trening dla początkujących mam swój dziennik, ale wrzucam tu wyliczenia, dietę i pytania, bo jest to dział odżywianie i wydaje mi się, że najpierw tutaj powinienem to wrzucić.

Oczywiście dieta to tylko szkic. Będę zamieniał owoce, mięso na inne, będą również jajka itd. itp. Jest to pogląd na tą chwilę. Pozdrawiam i z góry dziękuję za zainteresowanie.

--------------------

Przyjąłem dla siebie budowę ektomorficzną, trening 3 x 90 min i spalanie 7 kcal na minutę (najmniej). Wyszło:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 68.5 (kg)) + (6.25 X 189 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1767 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1767 = 124)) = 2262 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 323 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1767 kcal + (TEA)323 kcal = 2090 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2090 kcal + 700 kcal = 2790 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2790 + TEF(10% z 2790 = 279) = 2790 + 279 = 3069 kcal

B - 160 gram, T - 80 gram, WW - 250 gram, KCAL - 2360

Czy patrząc na to, ile do tej pory jadłem (b/t/w), mogę zacząć od tego pułapu co podałem wyżej, i powoli dochodzić do 3069 kcal? Czy trzeba coś zmienić? Albo najpierw dobić do 2000 kcal?

Dieta:

1. Pierwszy posiłek jem w domu przed pracą. Nie zamienię go na nic innego bo jest zbyt smaczny
2. II, III i IV (przedtreningowy) w pracy, V (potreningowy w domu), VI (przed snem).
3. Po treningu może jakiegoś banana opędzlować? Z siłowni do domu mam jakieś 20 minut.
4. Do II, III, IV i V posiłku warzywa.
5. Nie mam pomysłu co w posiłku III dorzucić ... Posiłki II, III, IV liche, bo w pracy, ale jak znajdę czas wieczorem to oczywiście będę kombinował z pojemnikami.
6. Co do grahamek - po drodze mam piekarnie, która piecze i od razu sprzedaje. Kupuję bułki żytnie-razowe na zakwasie żytnim, więc git.

brak ci wszedzie tłuszczy. III posilek- to nie jest posilek. nabialu za duzo, wędliny do wywalenia, ryz bialy bym zamienila na dziki/basmati/brązowy/kasze gryczaną. w sklepach są tez inne miesa poza cycem z kury, ryb ni widu nie slychu, to samo oliwa, tran, awokado, olej kokosowy, jaja- moglyby byc wlasnie w III posilku. tyle siedzisz na forum, a takiego paździerza stworzyles. kcal generalnie malutko. ja jem w granicach 1900

Eh, przeczytaj uważnie co napisałem dokładnie w tym 1 poście. To ino szkic, że mięsa będę zamieniał, itd. Nie chce mi się powtarzać. Co do posiłku III to zapytałem, co do niego dodać. Widać, że nie znasz mojej historii jeżeli mówisz, że za mało kcal. Nie mogę od razu dodać 1000-1500 kcal. Przeczytaj jeszcze raz uważnie i cały pierwszy post. Pozdrawiam.

znam Twoją historię, ale mozesz zacząć od 2200-2300. druga sprawa- dodaj te zdrowe tluszcze, są niezbędne do dzialania hormonow, metabolizmu, zdrowia. w tym III daj jajca, jakąś rybke

Rozumiem, w takim razie przepraszam. Mam przecież właśnie wyliczone na 2360 kcal A zarys diety wygląda jak wygląda, bo tak jak mówię, brak mi pomysłu, gdyż jadłem jak ptaszek do tej pory.

Co do jajek, jest to posiłek w pracy, więc może trochę "śmierdzieć", a tego chciałbym uniknąć, chyba, że jakaś pasta. Jak nabiału za dużo? Ledwo 140 g wychodzi. Coś muszę pokombinować z tym posiłkiem II i III, bo dziennie tak się nie da, a i orzechy za drogo by mnie miesięcznie wyszły.

Dlatego też stworzyłem tutaj temat, by fajnie to rozplanować, a od jutra/środy pełną parą !

zrob te jajka np. w formie omletu/nalesnika jajecznego, wloz do srodka warzywa, etc i nie wystraszysz wspolpracowników pasta jajeczna tez spoko, to samo moze byc z rybą- zrobisz paste, wlozysz w kanapki. orzechy podmieniaj oliwą, awokado, tranem, tlustymi rybami/miesami (podbijesz tluszcze i bialko zarazem). Powodzenia i wrzuc w koncu jakies foty, jak juz dobijesz do tych 80kg p.s. jestes tak jak ja z Katowic- ostatnio w paru sklepach mozna wyczaic fajne produkty w niskich cenach (orzechy wloskie, migdaly, laskowe po 150-200g za ok.6zl paczka). w biedrze jest mintaj (jedynie 5%glazury) po 9 zl za paczke w ktorej masz bodajze 6 filetow. losos dziki i mrozony w biedrze po 11 zl za 300g. jaja są tez w biedrze tanie. oliwa (co prawda nie za smaczna), ale xtra vrigin za 8zl na butelke 750ml. karczek jest tani w marketach, schab, lopatka, w tesco mają duze, smaczne filety po 14,99..sporo tego jest, trza sie rozejrzec i wcale ci drogo nie wyjdzie

O widzisz, i omlet/naleśnik jajeczny fajnie brzmi. Będzie dobrze pasować, a i w pracy mam aneks kuchenny, więc podgrzać i gitara. Rybę wolę w tradycyjny sposób, a i nie "śmierdzi". Chociaż zależy jaka i jak przygotowana, bo w piątek jeden z pracowników kupił sobie makrelę, i było ostro w pracy Muszę podmieniać orzechy, bo za drogo mnie wyjdą, a jak na pierwszą pracę, zarabiam najniższą krajową, chociaż mieszkam z rodzicami, i często dają na "moje składniki", bo sami jedzą "śmieci", czyt. fast food, makarony z gotowymi sosami, mięsa w panierkach itd. Foty wrzucę do dziennika na czczo, jutro rano/w środę rano, i następne po kilku kilogramach. Jestem, jestem, i szukam okazji po sklepach. Co do Mintaja z Biedry - takiego właśnie rodzice kupują bo fajnie wychodzi w cenie, a i jest smaczny. Łososia niestety nie lubię. Miałem ostatnio kolejną próbę przełamania, ale się nie udało. Dobrze, że w pracy luz, to można przynajmniej czytać sfd, i dopieszczać dietę

Ja łośka kocham miłością absolutną: świeżego, albo wędzonego, ale tylko na gorąco podmieniaj sobie tez rozne rodzaje ww: zamiast ryzu np. makaron razowy/durum- mozesz wrzucic mięsko, warzywa i zrobic cos a'la pasta, spaghetti- do pracy w pojemnik idealne, podgrzejesz i mozesz zajadać. jak pracowalam 1,5 roku w korporacji na etacie, to tez tarabaniłam sie z 3 pojemnikami do pracy, wzbudzając wszechobecne zdziwienie. rybe mialam codziennie w zestawie- szczerze to mnie gów...obchodzilo, czy komus śmierdzi, czy nie. jadlam w kuchni, a nie przy czyimś biurku p.s. gdzie w koncu chodzisz na tą siłkę?? ja trenuje w PURE, wiec moze nawet sie mijaliśmy

Tak, tak będę zamieniał WW. Tylko jeżeli chodzi o ryż, to niestety będę jadł biały, gdyż w domu zawsze mam biały, a rodzice kupują go zawsze dużo (praktycznie kilka kartoników zapasu). Pasta z mięsem i ryżem, spaghetti do pracy - świetna sprawa ! A co do zapachu jajek/łososia/tuńczyka w pracy, to jest jednak dla mnie problem, bo w pokoju siedzimy w 4 przy komputerach + szef. Są spoko, ale nie chce im tego robić z zapachem jaj

Dziś mieliśmy dostać karty benefitowe, ale prezes stwierdził, że po 3 tygodniach pracy ciężko, aby Nam to zagwarantował, bo żeby coś zyskać, trzeba się najpierw wykazać ... Więc chyba na miesiąc zostaje mi karnet ulgowy na słowianie/spodku (