Zmiana treningu

Witam, obserwuje brak efektow i znudzenie planem treningowym, zastanawiam sie jak go zmienic, cwiczylem nim 10 tygodni, teraz zrobilem sobie tydzien przerwy i zastanawiam sie jak zaczac ten tydzien, jakie zmiany wprowadzic. Staz 1,5 roku.
Suplementacja - wczoraj skonczylem 4 tygodniowy cykl kreatynowy.
Sprzet - lawka regulowana, sztanga, sztangielki.

Obecny plan:

środa

klatka + triceps

na klatkę:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę x4
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
zamiennie z rozpiętkami na skosie x4
- plaska sztanga x4
- rozpiętki na płaskiej x4

triceps:

wyciskanie francuskie sztangi w siadzie x3
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu x3
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie x3


piątek

plecy + biceps

na plecy:

- wznosy barków (szrugsy) x3
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): x4
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): x4
- podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: x4


biceps:

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc: x4
- uginanie ramion ze sztangą stojac: x4
- uginanie ze sztangielka zaparta o kolano x4

Niedziela
Barki + nogi
barki
- wyciskanie sztangi zza glowy x3
- wyciskanie sztangielek siedzac x3
- unoszenie bokiem sztangielek stojac x3
- unoszenie boczne w opadzie sztangielkami x3
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3
(1 cwiczenie zawsze wypadalo, tak ze robilem 4 cwiczenia na barki (12 serii))

nogi
- wspiecia na palce w staniu: x4
- przysiady ze sztangą na barkach x4
- przysiady wykroczne x4

Witam.
Możesz dla odmiany spróbujesz FBW?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Pozdrawiam.

1 . mało aktualny artykuł .

Staż treningowy na siłowni: 1,5 roku

co się działo przez ten czas ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): po ok 60 kg "

mam rozumieć że obciążenie robocze w tych ćwiczeniach to ok

1. przysiad - 60
2. martwy - 60
3. wyciskanie - 60

????

Jak u ciebie z

1. Odżywianie
2. sen , wypoczynek

co osiagneles przez ten czas w ktorym trenujesz ?

Brakuje mi obciazenia i maks moge zalozyc bodajze 58 kg, z tym obciazeniem zrobie kazde z tych cwiczen, nie jestem w stanie podac maksa bo nie sprawdzalem. Wiem ze musze dokupic ciezarow skoro mi braknie, w tym tyg wybieram sie do sklepu.

Co do odzywiania proby przekonania rodzicow trwaja, wiec scislej diety brak, utrzymuje dodatni bilans kaloryczny (w ciagu 1,5 roku przytylem ok 12 kg.), ale nie jem fast foodow, pije tylko wode, slodycze zdarzaja mi sie ok raz/2 tyg. Nie pije alkoholu.

Sen - zdarzaja sie czasem "zarwane" nocki, ze wzgledu na szkole, ale poza takimi przypadkami spie po ok 6-8h

Osiagniecia - nie mierzylem sie na poczatku wiec nie jestem w stanie okreslic przyrostow, zauwazalnie rozroslem sie w barkach, podnioslem sile (zaczynalem cwiczyc sztanga 20 kg, teraz 60 i braknie)

Zmieniony przez - yudash w dniu 2012-03-27 16:17:12

Zmieniony przez - yudash w dniu 2012-03-27 16:19:10

OBCIĄŻENIE jak chcesz się rozwijać nie poddając się coraz cięższym treningom pomyśl

robiąc 5 pompek codziennie przez 5 miesięcy nie dodając stale , osiągniesz coś po 5 miesiącach wciąż będziesz wykonywał 5 pompek .

jeśli nie masz obciążenie płytki cokolwiek to PODSTAWA .

Na początek wykonaj jeden zestaw FBW 4-6 ćwiczeń podstawowych . tyle .

masz jakieś pytania ?

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
brzuch - a6w

bedzie ok?

A6W to program bardzo bardzo słaby , mogący przyczyniać się do kontuzji , jest rozreklamowany , w celu zarobkowych to marketing nic więcej żaden szanujący się sporowiec na poziomie amatorskim czy zawodowym nie trenuje takim G...... jedynie papierowi w gazetkach kolorowych .

plan proszę popatrz tutaj koncepcja na kilka miesięcy .

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html