Plan 3 dniowy czy dobry? na mase

Siema.
Mam 22 lata, na silowni cwicze z przerwami od okolo 2 lat. Najpierw bylo to FBW pozniej split 3, 4 dniowy. Ponizej przedstawiam plan 3 dniowy ( niestety nie mam wyciagu, cwicze w domowych warunkach , gryf, ławka regulowana, hantle z regulowanym obciazeniem, drązek).Zalezy mi przede wszystkim na masie, na barkach i gornej częsci klatki.

Poniedziałek
- drązek szeroko 4x max
- Wiosłowanie 12,10,10,8,6 (sztanga oparta jednym koncem o sciane na drugim koncu sztangi obciazenie, chwyt oburacz za koniec sztangi i dociaganie do brzucha)
- martwy ciąg 3x 10
- wyciskanie fr siedząc 10,10,8
- wyciskanie fr leżąc 10,10,8
- pompki tyłem 3x max
- brzuszki 1x 50

Środa
- wyciskanie skos 12,10,8,6
- wyciskanie płasko 12,10,8,6
- wyciskanie hantli skos 4x 10
- modlitewnik 12,10,8
- uginanie sztangi stojąc 12,10,8
- uginanie o kolano 3x 10
- brzuszki skosne 1x 50

Piątek
- wyciskanie zza głowy 12,10,8
- unoszenie hantli w bok 3x 10
- unoszenie hantli w bok w opadzie 3x 10
- szrugsy 3x max
- unoszenie nóg leżąc 1x 50

Niestety ze względu na kontuzje achillesa musze narazie zastapic trening nóg rekreacyjnym jezdzeniem na rowerze, ewentualnie jakies przysiady wyprsty ugiecia i wspiecia z małymi ciezarami w oddzielny 4 dzień.
I jeszcze takie pytanie bo zawsze miałem z tym problem, jesli moje 100% w wyciskaniu na klate wynosi 100kg to jakim ciezarem zacząc 12 powtorzen i ile dodawac w kolejnych seriach przy 10, 8 i 6 powtorzeniach?
Czy plan jest ok?


Zmieniony przez - Zbirek23 w dniu 2012-03-26 22:19:11

? ktos sie wypowie :) ?

Zmieniony przez - Zbirek23 w dniu 2012-03-27 19:13:40

Zmodyfikowalem jeszcze troche , czy teraz jest ok?
Poniedziałek
1- drązek szeroko nachwyt 3x max
2- wiosłowanie za koniec sztangi 12,10,8,6
3- wiosłowanie hantlą 12,10,8
4- martwy ciąg 2x 12
5- wyciskanie fr siedząc 12,10,8
6- wyciskanie fr leżąc 12,10
7- pompki tyłem 2x max
8- brzuszki 1x 50

Środa
1- wyciskanie skos 12,10,8,6
2- wyciskanie płasko 12,10,8,6
3- wyciskanie hantli skos 4x 10
4- modlitewnik 12,10,8
5- uginanie sztangi stojąc 12,10
6- uginanie o kolano 2x 10
7- brzuszki skosne 1x 50

Piątek
1- przysiady 4x 12
2- uginania 3x 12
3- wspięcia 3x max
4- wyciskanie zza głowy 12,10,8
5- unoszenie hantli w bok 3x 10
6- unoszenie hantli w bok w opadzie 3x 10
7- szrugsy 3x max
8- unoszenie nóg leżąc 1x 50


Zmieniony przez - Zbirek23 w dniu 2012-03-30 14:42:07

Doradzi ktos czy ten plan jest dobry??

Zbirek23

nie doradzi , zapoznaj się z regulaminem tego działu ewentualnie jak wypełnisz ankiete w dziale i będziemy mieli minimum informacji na twój temat postaramy się pomóc