FBW na masę do oceny

wiek: 17
waga: 75
wzrost: 172
dieta: jest, na masę
przeciwwskazania zdrowotne: brak
staż: ok. 1,5 roku zabawy, ok pół roku poważne treningi


TRENING A
1. przysiady ze sztangą
2. podciąganie na drążku w szerokim
3. wyciskanie sztangi płaska
4. wyciskanie zza karku stojąc
5. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
6. unoszenie przedramion ze sztangą
7. ćwiczenie sandowa na przedramiona

TRENING B
1. mc na prostych nogach
2. wspięcia na palce ze sztangielkami
3. mc
4. wyciskanie sztangi skos górny
5. wyciskanie żołnierskie stojąc
6. francuskie w leżeniu sztanga
7. unoszenie przedramion ze sztangą w wąskim na modlitewniku

TRENING C
1. wykroki z przyklękiem
2. wiosłowanie sztangą w opadzie
3. szrugsy sztangą
4. wyciskanie sztangielek skos dolny
5. podciąganie sztangi do brody
6. prostowanie rąk do tyłu w opadzie
7. młotki

Treningi wykonywany 3x w tygodniu. Każde ćwiczenie systemem 12-10-8. Na przedramiona, łydki - 3x20. Podciąganie na drążku - 3xmax. Przed każdym treningiem trening brzucha:

1. unoszenie nóg w zwisie 3x12
2. unoszenie nóg w leżeniu 2x10
3. brzuszki skośne 3x20
4. spięcia brzucha w leżeniu z ciężarem 3x12
5. unoszenie nóg na krzesełku 1x20

Nadaje się na masę? Może ograniczyć się do dwóch rodzajów treningów miast trzech? Proszę o porady.

Zmieniony przez - Kirgo w dniu 2012-03-31 08:20:06

staż: ok. 1,5 roku zabawy, ok pół roku poważne treningi

2 podstawowe pytania ?

1. ostatnio przerabiany plan ?
2. obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie -?

poniedziałek: nogi i barki
* przysiady ze sztangą na karku 4x12
* mc na prostych nogach 3*8
* wyprosty nóg na prasie 2x8
* ugięcia nóg na prasie 2x8
* wspięcia na palce ze sztangielkami 4x15-20

* wyciskanie żołnierskie 4x8-10
* unoszenie boczne ze sztangielkami 3x8
* unoszenie boczne w opadzie 3x12

środa: plecy i triceps
* podciąganie na drążku w szerokim 4xmax
* wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
* skłony dzień dobry 3x8-10
* szrugsy sztangielkami 3x12

* wyciskanie wąsko podchwytem 3x12-15
* francuskie sztangielka siedząc 3x12-15
* prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x12-15
(na triceps robię trening Mawashiego "Porusz swoje tricepsy"

piątek: klatka, biceps, przedramię
* wyciskanie na płaskiej sztanga 4x8-10
* wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8-10
* wyciskanie sztangi na skosie dolnym 3x12

* unoszenie przedramion ze sztangielkami podchwytem 3x12-15
* modlitewnik 3x12-15
(to też trening Mawashiego - "Porusz swoje bicepsy")

* uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3x15-20
* uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 3x15-20

+ po każdym treningu trening brzucha:
* unoszenie nóg na drążku z ciężarem 3x12-15
* spięcia boczne 3x25
* spięcia brzucha z ciężarem 3x12-15

To mój ostatni plan. W tej chwili jestem w trakcie przerwy w treningach z racji, iż już byłem trochę zmęczony tym splitem.

obciążenie: przysiad - 80kg, martwy - 85kg, wyciskanie - 45kg

staż: ok. 1,5 roku zabawy, ok pół roku poważne treningi

a ty w takim miejscu jesteś

plan dla ciebie

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

a ważne dla ciebie

1. systematyka
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. spanie

tyle .

Dobra. Poczytałem. Dla pewności, czy wszystko dobrze zrozumiałem, mój plan ma wyglądać np tak:

1. przysiad
2. mc
3. wyciskanie płaska
4. wiosłowanie opad
5. drążek

3 serie właściwe 10-12 powtórzeń poprzedzone dwiema seriami rozgrzewkowymi

+ coś na łydki i brzuch w 2 seriach 15-20

Tak?

nie to za bardzo nie zrozumiałeś .

przeciesz dostałeś gotowca , wyżej wkleiłem link propozycja użytkownika traktor 71

To jeszcze jedno pytanie: 5x5 poprzedzamy seriami rozgrzewkowymi i potem robimy 5 serii tym samym ciezarem czy 2 pierwsze serie wsrod tych pieciu traktujemy jako rozgrzewke? Bo nie skumalem.

Zdałem sobie właśnie sprawę, że nie mogę robić treningów 5x5 w przypadku przysiadów i martwego ciągu. Mam za mało ciężarów w domowej siłowni.... na jaką inną ilość powtórzeń mogę to zamienić?