Po 2 miesiącach, co dalej?

Witam
Stan z 1 lutego 2012r.
waga-> 89kg
wzrost-> 180cm
biceps-> p: 36,5 ; l: 35
klata-> wdech: 104 ; wydech: 100
przedr.-> p: 31 ; l: 30,5
talia-> 87
udo-> p: 61,5 ; l: 60
łydka-> p:4 0,5 ; l: 40,5


Stan z 31.03.2012r.
waga-> 89
biceps-> p: 38,5 ; l: 37
klata-> wd: 106 ; wyd: 102
przedr.-> p: 33 ; l: 32,5
talia-> 88
udo-> p: 60,5 ; l: 59,5
łydka-> p: 40 ; l: 39,5


Teraz do rzeczy:
Trenowałem ok. 2 miesięcy FBW

Plan A:
wiosłowanie sztangą w opadzie-> 3 serie-> 15,13,11 => waga 50kg
wyciskanie leżąc: 3 serie-> 15,13,11 => waga 50kg
rozpiętki hantelkami leżąc-> 3 serie => hantla 14kg
przenoszenie sztangielki w leżeniu-> 3 serie-> 12,11,10 => hantla 22kg
odwrotne pompki-> 3 serie max
wąskie wyciskanie sztangi-> 3 serie-> 15,13,11 => sztanga 40kg
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-> 3 serie-> 15,13,12 => hantla 18kg

Plan B:
wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę-> 3 serie-> 15,13,11 => hantla 22kg
przyciąganie ciężaru (cos w podobie do przyciagania linek na wyciągu)-> 3 serie-> 15,13,11 => 40kg
szrugsy-> 3s-> 15,13,11 => sztanga 40kg
wyciskanie skos górny-> 3s-> 15,13,11 => sztanga 50kg
odwrotne pompki-> 3s max
uginanie ramienia sztangielka w podparciu o kolano-> 3 s-> 15,13,11 =>hantla 18kg
uginanie ramion ze sztangą stojąc-> 3s-> 15,13,11 => sztanga 30kg

Pn-> A ; Śr-> B ; Pt-> A ; Pn-> B itd.

Tak wyglądał mój plan przez ostatnie 2 miesiące. Mniej więcej trening zajmuje mi ok. 1h - 1h 10 min. Teraz zastanawiam się czy dalej robić to samo, tylko zmienić kolejność ćwiczeń, lekko obciążenia dołożyć i krótsze przerwy robić, ewentualnie bym robił 4 treningi w tygodniu, ale nie wiem czy jest sens
Inna opcja to przejść na jakiś split (musiałbym coś poszukać na forum lub podrzućcie coś ciekawego)

Mam tylko dostęp do ławeczki i hantli, w niedługim czasie będę chciał sobie zrobić jakiś drążek w celu dołożenia jednego ćwiczenia więcej.

Dieta: staram się jeść rzeczy bogate w białko jak: twaróg, jajka, ryż, ryby itp. aczkolwiek nie ma u mnie czegoś takiego jak liczenie kalorii.

Odnośnie nóg, wiem ze głupia wymówka, ale nie mam zbytnio warunków do trenowania ich, będę musiał rozkminić jakieś stojaki, bo bez tego ani rusz

Aeroby-> w każdy wtorek przez pół roku grałem w piłkę 1.5h na hali. Teraz zamierzam zacząć biegać w plenerze (buty już zakupiłem)

Brzuch w najbliższym czasie również zamierzam dołożyć do planu. Myślę, iż na początek ABS poziom 1 mi w zupełności wystarczy

1. Dlaczego brak podstawowej ankiety w dziale .
2. to co podajesz to nie jest plan oparty o FBW .


zacznij od początku

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Oparte czy nie oparte o FBW, ja takim 'planem' ćwiczyłem.


Ankieta:

Płeć = mężczyzna
Wiek = 20 lat
Waga = 89kg
Wzrost = 180cm
Cel treningowy = rzeźba
Staż treningowy na siłowni = ok. roku z przerwami
Uprawiane inne sporty = piłka nożna rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu = tylko ławka i hantle
Dieta = staram się stosować, aczkolwiek nie liczę kalorii
Przeciwwskazania medyczne = nie
Zażywane suplementy = brak

Zmieniony przez - Prisone w dniu 2012-04-01 13:13:33

Staż treningowy na siłowni = ok. roku z przerwami

przez rok czasu takim wynalazkiem trenowałeś ?

ok , czy wykonywałeś w tym czasie takie ćwiczenia

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

jeśli tak podaj obciążenie robocze ??

Na poczatku przygody z ciezarami bylem kompletnie zielony. W tej chwili wiem napewno troche wiecej niz wtedy, ale na pewno nie jestem ekspertem.

Wczesniej sobie cwiczylem bez zadnego planu. Robilem co mi pasowalo. Dopiero od 2 miesiecy z takim planem wystartowalem.

MC, Przysiady robilem na poczatku (ok. 2 tygodni), ale jakos nie podchodzily mi te cwiczenia to odpuscilem.

Przysiady robilem z obciazeniem 40kg
MC 50kg
wyciskanie lezac rowniez 50kg
Nie dokladalem ciezarow, po prostu caly czas z tym samym obciazeniem cwiczylem

a więc nic prostszego , bierzesz i skupiasz się na bazie proszę plan 6-8 tygodni po tym czasie wracasz i wtedy można dalej myśleć co z tobą.

ważne dla ciebie
1. jedzenie
2. spanie

brzmi prosto jednak nad tymi czynnikami sam osobiście pracuje już kilka dobrych lat .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html 

Jedzenie = wiem, ze to praktycznie najwazniejsza czesc treningu
Sen = 8h w zupelnoscy wystarczy?

Podeslales mi tylko 1 trening, myslisz ze nie bedzie stagnacji non stop jednym treningiem jechac?

@ Edit
Wydaje mi sie, ze po takim treningu nie bedzie praktycznie zakwasow, ale moge sie mylic

Zmieniony przez - Prisone w dniu 2012-04-01 18:33:10

1.to 1 zestaw na 6-8 tygodni .
2. następne wielkim mitem jest by zakwasy były wyznacznikiem dobrego treningu to sygnał o powstałych mikrouszkodzeniach w tkance mięśniowej .

dobry trening to taki kiedy założysz na sztangę więcej niż na poprzednim .

Taki trening to 30 min i pozamiatane. Powiedz mi w czym ten moj trening jest zly?
Za bardzo przeladowany czy co?
Miesien trzeba zmeczyc z tego co wiem, by rosl

Jakiś wysyp czy co .

"Miesien trzeba zmeczyc z tego co wiem, by rosl" zmęczyć to trzeba freda

jest impuls , jest czas dostarczania odpowiedniej ilość makro składników jest odpowiedni czas wypoczynku .

"Powiedz mi w czym ten moj trening jest zly "

trenuj jak uważasz powodzenia