Redukcja - Plan do oceny

Witam!
Moje dane:
Wiek 18
Waga 76 sucha kolo 63
Staż nieco ponad rok.
Cykle przebyte. Jeden na mono na samym poczatku treningow (tak wiem, ze to byla glupota;)

Suple które bede mial na redukcji.
Kreta mono, bcaa, WPC bialko.

Po świetach przyjdzie czas na redukcje. Do tej pory robiłem masówke Tak prezentuje się moja dieta.

Posilek nr 1
FILET Z PIERSI KURCZAKA 180g
Ryz brazowy 50g

Posilek nr 2
FILET Z PIERSI KURCZAKA 180g
Ryz brazowy 50g

Posilek nr 3
Jajecznica 5 jaj
Oliwa z oliwek 10-20g (licze 10)

Posilek nr 4
Twarog 250g

SUMA WSIO KCAL 1972 B 163 T 106 W 115
KCAL 25,9 Bialko: 2,1 Tluszcze: 1,3 Wegle: 1,5/ KG Masy ciala

Bialka wychodzi troche malo, ale liczylem na ogolna mase 76kg
Na czysta wyjdzie 2.5g W DT bede bral 40 g wpc po treningu wiec kcal i bialko sie podniesie.
Kreatyna 5g rano i 5 g po treningu. W DNT tylko 5 g rano. Jak bede puchl to odstawie.
BCAA- i tu mam problem bede mial 500g. Planuje 10g przed treningiem i 10 g po treningu silowym a przed aero. Aero bede robil po treningu silowym.
W DNT bez aero, a jesli bedzie to po 3-4 godz bez jedzenia czas okolo 30 min (przed tez wrzuce bcaa 10g)



FBW co 2 dzien A B C
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s+ 2s w opadzie tlowia.
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:wycisk wasko 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Do planu wrzuce jeszcze szrugsy, brzuch 2xtyg i przedramie w treningu z mc na koniec.

Jakies uwagi? Sadzicie ze to dobry plan:)?

Do bilansu oczywiscie nie wliczalem warzyw. W sumie moge wrzucic jeszcze banana po treningu bo tych kcal troche malo. WPC tez nie wliczalem wiec nieco sie podniesie ;)

Zmieniony przez - milten06 w dniu 2012-04-06 15:49:18

Kcal zdecydowanie za mało.

-Ponad 100g tluszczu, to ja tam nie widze. Poza tym brakuje porzadnych zrodel tluszczu.

-Warzywa.

-Monotonnie.

Dlaczego tak mało węgli? Facet jesteś, a jesz ich jak dziewczynka.
Białka 150g Wystarczy, nie ma potrzeby więcej.




Trening-odpowiedni dział masz od tego. Na pierwszy rzut oka, skup się na cwiczeniach zlozonych, a wywal te izolowane. To jest FBW.



Zmieniony przez - Skerx w dniu 2012-04-06 15:56:29

Chcialbym na dwuglowe ud dac mc na prostych, dziala na mnie duzo lepiej niz uginanie, ale 2x ledzwia w tyg troche nie za bardzo. :] Jeszcze tam pozmieniam ten trening, Poza tym ta izolacja to tylko 2 seryjki na bica i trica, lapki mam male, mysle ze nie zawadza;) Walne tranu troszke, jakies orzeszki/ oliwe. i podbije te kcal zeby bylo 2200-2300. (ew platki owsiane) Na masie wcinalem 3100kcal;]
Warzyw nie wpisywalem.
Zapotrzebowanie mam 2500 tys wiec deficyt 200-300kcal chyba bedzie git, nie;)?
A odnosnie supli dobra taktyka? ;>
Jak mi sie uda wciskac zoltka dziewczynie, to dodatkowo bede mogl wciac wiecej zdrowych tluszczy i wiecej owsianki, a jak nie no to trzeba bedzie samemu;}

Zmieniony przez - milten06 w dniu 2012-04-06 16:34:40