Dieta na suchą mase 77kg/191cm

Witam, chciałbym się poradzić co do diety.
Chcę osiągnać suchą masę mieśniową przez co oczywiscie dodam aeroby 3x w tygodniu i trneing FBW 3x w tygodniu. Moim celem jest nabieranie mięsni bez zbytniego zapasania się na brzuchu. Do tego chciałbym spalić trochę tłuszczu, bo wydaje mi się ze mimo małej wagi mam troche dużo tłuszczu na brzuchu.
Waga: 77kg
Wzrost: 191cm
Staż: 6 miechów Splita, teraz miałem miesiąc przerwy, wracam
po świętach z treningiem FBW 3x w tyg oraz 3x aeroby
Cel: Sucha masa, spalanie tłuszczu

Dieta:
Śniadanie
50g płatków owsianych + rodzynki (170K/5B/30W/5T)
250g mleka (150K/9B/15W/3T)

Śniadanie II
100g chleba żytniego (250K/7B/50W/0T)
50g polędwicy wołowej (70K/10B/0W/5T)
jabłko

Lunch
2 jaja (130K/12B/0W/10T)
200g serka wiejskiego (200K/25B/6W/8T)
50g chleba żytniego (150K/3B/25W/0T)
35g orzechów laskowych (210K/5B/5W/20T)

Obiad
100g ryżu (350K/7B/75W/0T)
150g kurak + warzywa (150K/30B/0W/0T)
20g oliwy (150K/0B/0W/20T)

Trening

Po treningu:
Shake białkowy (35g białka, 250g mleka)
(150K/40B/15W/5T)
2 banany (200K/0B/40W/0T)

Obiad II
50g kaszy gryczanej (150K/5B/40W/0T)
100g kurak (100K/20B/0W/0T)


Kolacja
100g twaróg (200K/20B/5W/10T)
100g makaron (350K/10B/80W/5T)
100g jogurt naturalny (60K/5B/6W/2T)
20g oliwy (150K/0B/0W/20T)

Razem:
K: 3200
B: 200
W: 450
T: 110

** Tylko się zastanawiam czy nie zmniejszyć węglowodanów jeśli chcę łapać suchą masę. Myśle że z obiadu mogę zamiast 100 ryżu połowe woreczka zjadać i na kolacje 50g makaronu zamiast 100. Wtedy było by około 80g węgli mniej. Proszę o rady i porady... dzieki :)

Zmniejsz ilosc bialka do 160g. Do kazdego posilku dodaj warzywa. Mysle, ze lepiej bedzie podzielic to na 5 posilkow zebys nie musial jadac garstki na talerzu.

Zmieniony przez - domer w dniu 2012-04-06 17:22:07

Ok, zmniejsze białko, ważywa dodam tzn. i tak zawsze jem do posiłków surówki lub sałatki także nie pisałem nawet.

A co to tego co napisałem na końcu to co myślisz?
Zmniejszyć węgle czy nie? Bo mała oponka jest na brzuchu a dążę do kaloryferka :D czy aeroby to wyrównają? Jak sądzisz?

Zmieniony przez - Tonino w dniu 2012-04-06 17:33:15

Nie jest to bardzo duza ilosc kcal. Aeroby na pewno pomoga.

Musisz obserwowac organizm i po paru tyg korygowac ilosc kcal w zaleznosci od efektow.

Śniadanie
50g płatków owsianych + rodzynki (170K/5B/30W/5T)
250g mleka (150K/9B/15W/3T)

Śniadanie II
100g chleba żytniego (250K/7B/50W/0T)
50g polędwicy wołowej (70K/10B/0W/5T)
jabłko

Lunch (wywalilem 2 jajka (-12B))
200g serka wiejskiego (200K/25B/6W/8T)
50g chleba żytniego (150K/3B/25W/0T)
35g orzechów laskowych (210K/5B/5W/20T)

Obiad (z 150g kury do 100g (-10B))
100g ryżu (350K/7B/75W/0T)
100g kurak + warzywa (150K/20B/0W/0T)
20g oliwy (150K/0B/0W/20T)

Trening

Po treningu: (-10B)
Shake białkowy (25g białka, 250g mleka)
(150K/30B/15W/5T)
2 banany (200K/0B/40W/0T)

Obiad II
50g kaszy gryczanej (150K/5B/40W/0T)
100g kurak (100K/20B/0W/0T)


Kolacja (-50g twarogu (-10B))
50g twaróg (200K/10B/5W/10T)
100g makaron (350K/10B/80W/5T)
100g jogurt naturalny (60K/5B/6W/2T)
20g oliwy (150K/0B/0W/20T)

Razem:
K: 3200
B: 158 (-42B)
W: 450
T: 110


***Teraz jest dobrze?

Zmieniony przez - Tonino w dniu 2012-04-06 19:20:25

Jest ok. Pamietaj, ze kurczak to nie jedyne mieso zalecane. Rowniez dobrze mozesz sobie upiec szynke wieprzowa, schab czy wolowine.