będę wdzięczny za uwagi. Plan na 5-6 tyg., FBW z priorytetem na klatkę. Cel: sucha masa mięśniowa, nierówna walka z lipomastią (stwierdzone przez endokrynologa). Budowa kenijska ;) ale ze skłonnością do odkładania się tłuszczu na klatce i brzuchu. Potrzebna mi sucha masa i palenie tłuszczu, czyli ogień i woda...
Podział treningów w tygodniu:
WTO: FBW 1
ŚRO: HITT (15 s. sprint / 45 s. trucht X 15)
CZW: FBW 2
PIĄ: AERO 60 min.
SOB: NOGI + KLATKA
NIE: TABATA (thrusters)
PON: WOLNE
Jeśli chodzi o siłownię - niżej plan do oceny:
FBW 1
thrusters z hantlami 3x9
martwy ciąg 3x9
wyciskanie hantli leżąc - skos 6x6 (trening kumulacyjny)
wyciskanie na barki siedząc - maszyna smitha 3x9
wyciskanie fr. sztangi leżąc 3x9
FBW 2
wiosłowanie sztangą 3x9
ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x9
unoszenie hantli bokiem (barki) 3x9
pompki odwrotne (triceps) 3x10
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x9
unoszenie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x9
NOGI + KLATKA
przysiady na maszynie smitha 3x9
wyciskanie sztangi płasko 10x10 (trening kumulacyjny)
wyciskanie skos hantle 3x9 (ćwiczenie pomocnicze)
ściąganie linek wyciągu 3x9 (ćwiczenie pomocnicze)
W miarę możliwości 60 s. przerwy pomiędzy seriami; 2 min. pomiędzy ćwiczeniami.
FBW jest trochę oszukane bo muszę starać się odseparować w czasie ćwiczenia na tą samą grupę mięśni (np. nogi), żeby się nie zajechać, biorąc po uwagę hitt, tabatę i aero.
Co myślicie?