Trening do oceny...

Witam serdecznie prosiłbym o ocenę planu treningowego...
Wiek 24
wzrost : 182cm
waga: 71kg
typ: ektomorfik
cel: masa
staż: 2 lata z przerwami, siedzący tryb pracy, możliwość ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. siłownia w domu ławeczka, hantle, drążek, wyciąg
Poniedziałek (klatka, triceps)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10/10/8
TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10/8/8
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 10/8/8
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10/8/8
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
ŚRODA (BARKI, BICEPS)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy3s 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10/8/8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3s 12/10/8
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (ile serii i powtórzeń?)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ ( ?)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (?)
PIĄTEK (GRZBIET, NOGI)
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 15p
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (?)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (?)
4. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ?
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
2. HACK-PRZYSIADY 3s 12/10/8
3. .PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
W między czasie brzuch w któryś dzień

2 ostatnie pola są najważniejsze a ty je pominąłeś!

jeżeli chodzi o plan praktycznie cały czas jade na tym co podałem, jeżeli chodzi o wyniki
klatka- płasko 90kg
m. ciąg - 75kg

Na pewno spilt z partią raz w tygodniu to zły wybór dla Ciebie. Masz 2 lata stażu i bardzo nędzną wagę w stosunku do wzrostu. Siła też słaba. Jest tragedia jeśli w wyciskaniu masz więcej niż w martwym ciągu. Dieta kuleje.

No z dietą, mogło by być lepiej. a jakie łączenia czego z czym byś proponował ?

Staż treningowy na siłowni: 2 lata z przerwami

klatka- płasko 90kg
m. ciąg - 75kg

ewidentnie nie przynosi ci to efektów , stoisz w miejscu , brak ci podstaw masowo siłowych .

Wróć do początku , i zbuduj solidny fundament po dalsze treningi .

Plan jaki ci proponuje na ten moment

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

dla ciebie ważne są 4 czynniki warunkujące twój postęp .

1. systematyka treningu
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie
4. sen

tyle .

co do planu swojego przeczytaj MIT 4 i wyciągaj wnioski

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862