Wtorek: Plecy+ tył barków+kaptury
Środa: wolne/aeroby
Czwartek: biceps + triceps+przedramię + 10-15min rowerek
Piątek: Nogi+ 10-15 min rowerek
Sobota: wolne
Niedziela: wolne lub jakiś sport rekreacyjny typu gra zespołowa/rower
Klatka:
Pompki na poręczach 4s x8-12 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc 3s x8-12 powt.
Wyciskanie hantli/sztangi skos(-) 3s x8-12 powt.
Rozpiętki płasko 2s x8-12 powt.
Barki przód + środek:
Wyciskane sprzed głowy 3s 10-8-6 (przednie i boczne aktony)
High Pull sztangą 2s 10-8 (wszystkie aktony)
Plecy:
MC 4s 10-8-6
Podciąganie na drążku 3s x max
Wiosłowanie sztangielką 3s 10-8-6
Wyciąg góra 4s 10-8-6
Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-10 (tylne aktony)
Kaptury:
Szrugsy 2s
Triceps:
Wyciąg 5s 10-8-6
Francuskie sztangą 3s 10-8-6
Biceps:
Sztanga stojąc 4s 10-8-8/6
Hantle jednorącz na modlitewniku/lub z supinacją nadgarstka 3s 10-8-8/6
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 4s 10-8-6-6
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Przysiad 4s
Łydki:
Wspięcia ze sztangą na barkach/kolanach 4s