Pomoc w układaniu diety

Witam może mi ktos ułożyć diete :| nie moge sobie z tym poradzić ... Mam 16 lat ważę 68 kg i mam 173 cm wzrostu cel diety : masa .. prosze was pomóżcie .. Oczywiście Sog poleci :)

Oblicz najpierw swoj ibf.

Podaj diete ulozona przez Ciebie a ocenimy i ewentualnie poprawimy.

Śniadanie
70g płatków owsianych
250 ml mleka
20g orzechy

2 śniadanie
Jajecznica z 4-5 jajek
2 kromki (50g)chleba wieloziarnistego
10 ml oliwa

Obiad
70 g ryżu
200 g pierś z kurczaka
Ważywa

2 obiad
150 tuńczyk
2 kromki chleba wieloziarnistego
ważywa

Kolacja
200 g ser bialy <--- to jest dieta ulozona przez jakiegos kolesia ktoremu podalem wzrost wage i wiek nie wiem czy wszystko obliczyl czy tylko na oko cos napsial i tyle .. a pro po mojego %bf to 25,7 % wyszlo ze 50 kg masa miesniowa

tuńczyk jest do wywalenia mało WARZYW i wydaje mi się że prowokacja

s.m.p.a Zrobisz mi diete jak podam ci wszystkie dane b\t\w ?

albo ktos

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal nie rozumiem tego epoc ? skad mam wiedziecc ile spalam po trenignu

Dobra mam wyszlo tak o

ogolnie kalorie dziennie : 3025 , weglowodany 1663kcal czyli 415g , bialko 453kcal czyli 113g , tluszcz 907 kcal czyli 100 g