nogi: przysiady ze sztanga 3s- 12,10,8
Plecy: wiosłowanie sztanga- 3s 12,10,8
wyciagu do -3s 8,8,8
klata-ławka plasko 3s 12,10,8 i wyciskanie hantli skos zmieniam co trening
Barki-wyciskanie sztangi zaa karku 3s 8,8,8- lub wyciskanie hantli zmienam co trening
biceps-uginanie ramion ze sztanga 2s 10,12
triceps-pompki na poreczach
łydki-2s 10,10
dwa cwiczenia robie tylko na plecy na 1 treningu, ocencie.