Eonto

Siema!
Mój staż to 2 lata, większość z tego czasu poświęcałem na aeroby
Od miesiąca poważnie ćwiczę na siłowni.

Waga: 75 kg
Wzrost: 175 cm
Wyciskanie leżąc: 70kg

Na siłownię chodzę 6 razy w tyg na godzinę 7 rano. Robię trening + 20 min aeroby, zwykle w pracę mam od 13-21....

Plan treningowy:


Poniedziałek, środa, piątek: Klatka, triceps
1. wyciskanie na ławce 3 serie
2.wyciskanie na skośnej ławce 3 serie
3. rozpiętki na maszynie
4. rozpiętki na wolnych ciężarach 3 serie
5. leżąc trzymam hantle dwoma rękoma i przesuwam do za głowe 3 serie
6. Triceps na wolnym ciężarze 3 serie
7. triceps linka i wyciskanie do dołu 3 serie

Wtorek, czwartek: Plecy, biceps
1. maszyna do przyciągania do siebie uchwytu na wyprostowanych nogach 3 serie
2. linka z góry z szerokim uchwytem przyciąganie do siebie
3. Ławka rzymska
4. Martwy ciąg
5. wyciskanie hantli do siebie, pochylony nad ławką
6.Arnoldki: gryf z ciężarem: z dołu do połowy, od połowy do góry i całość

Sobota: barki, brzuch
Dopiero zaczynam ćwiczyć barki jako osobny trening...

Dieta
Wiem, że jestem Endo.... więc B: 25%, T:15%, W:60%

Narazie jem w ten sposób:
Śniadanie (6:30)
-miska płatki kukurydziane
-szklanka mleka
-owoc

Drugie śniadanie (9:00)
-kanapki z serem x3/ z wędlinąx3
-szklanka mleka

Obiad( 13:00)
-ryż z kurczakiem, ziemnaki + mięso
-Sałatka warzywna

Przerwa w pracy(17:30)
-kanapki
-banan
-odżywka białkowa

Kolacja(21:30)
-?


Cel? masa a później rzeźba

Staż z suplami: Creta mono i jabłczan, białko oraz Bcaa i TSE Olimpu.

siema na kolacje mozesz smialo np. twarog+oliwa zjesc , platki kukurydziane mozesz tez zamienic na owsiane.

po treningu tez moglbys dac jakis lepszy posilek a nie kanapki np. ryz+kurczak , jak juz musisz jesc te kanapki w ciagu dnia to staraj sie razowe pieczywo a nie biale to tak na szybko co do diety


pzdr

dzięki za dopasowanie kolacji;) postaram się zmienić posiłek po treningu na ten ryż + kurczak... dzięki za pomoc!!

Zmieniony przez - Eonto w dniu 2012-04-12 11:53:12

1.Zmień trening- nie ćwiczysz nóg= w ogóle nie ćwiczysz (aeroby NIE zastąpią treningu nóg i się z nim nie będą kłóciły). Nie ma sensu chodzić tyle razy na siłownię.
POSZUKAJ w powiedzonych tematach w dziale dla początkujących jakiegoś prostego fbw na 3-4 dni albo splita typu:
push/pull
push/pull/legs
partia 2x w tygodniu

2. Dieta- jak masz dużo tłuszczu i w domyśle problemy z leptyną/insuliną, to powinieneś UNIKAĆ węgli, a nie an nich opierać dietę.

CZYTASZ czym się różnią węgle proste od węgli złożonych i monosacharydy walisz wyłącznie po treningu, a produkty skrobiowe w okolicach treningowych- im dalej od treningu, na tym mniej węgli sobie możesz pozwolić.

3. Rozpisz swoją suplementację, bo podejrzewam, że to też może wymagać korekty.

Hej
1.nóg nie ćwiczę bo trening nóg robię na piłce którą trenuję bardzo intensywnie, mój 6-cio dniowy system bardzo mi odpowiada

2. poczytam i ustosunkuję się do nowej wiedzy przy diecie

3. Supli nie używam na tą chwilę, przyjdzie czas jak będę miał dopracowane wszystko tj. trening + dieta

p.s. zdjęcie na profilowym tylko mam na tą chwilę... w wolnej chwili wstawię jakieś nowe wg standardów

Zmieniony przez - Eonto w dniu 2012-04-12 23:14:02

A kiedy tę piłkę trenujesz?


Sory, że chciałem pomóc. Zapomniałem, że zaczął się wysyp sezonów którzy wszystko wiedzą najlepiej. Powodzenia na klatce z tricepsem 3 x w tygodniu!


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-04-12 23:21:53

Według mnie trening piłki nożnej nie zastąpi Ci treningu nóg na siłowni przynajmniej tak było w moim przypadku.

Pandarek jeśli mówisz, że za dużo to zmniejszę;) trzeba się uczyć. Myślałem, że uargumentujesz swoją opinię.

j/Darek nie ma sensu robić klaty i trica 3x w tygodniu przy takiej objętości treningu, najszybsza droga do przetrenowania i zatrzymania przyrostów, bo gdzie czas na regeneracje?
Brak treningu nóg to też błąd, piłka nozną swoją drogą , ale siłownia tez potrzebna. Odpuszczasz nogi = odpuszczasz połowe ciała.
Poszukaj gotowych planów na forum, Darek Cie mniej więcej nakierował jakich. Jest troche błedów w tym co robisz ale mam nadzieje ze wyciągniesz wnioski z wypowiedzi i zmienisz to na lepsze Powodzenia ! Bedę zaglądał czasem