SW + Plan na mase

Cześć, mój staż na siłowni to około 2 miesiące. Do tej pory ćwiczyłem bez planu i chciałbym to zmienić. Co powiecie o tym?

Klata + triceps + przedramię:

• wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) – 3-4 x 10
• wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3-4 x 10
• rozpiętki z hantlami na ławce skośnej – 3-4 x 10

• francuskie wyciskanie na ławce poziomej leżąc – 3-4 x 10
• pompki tricepsowe – 4-5 x 10

•uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3-4 x 10

Plecy + nogi:

• ściąganie drążka do karku – 3-4 x 10
• podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 3-4 x 10
• podciąganie na drążku – 3-4 x 10

• prostowanie nóg na maszynie – 3-4 x 10
• przysiady obunóż – 3-4 x 10
• zginanie nóg na maszynie – 3-4 x 10
• martwy ciąg na ugiętych nogach – 3-4 x 10


Barki + biceps:

• unoszenie hantli w bok – 3-4 x 10
• wyciskanie sztangi zza karku – 3-4 x 10
• wznosy hantli w bok w opadzie tułowia – 3-4 x 10

• unoszenie przedramion z hantlami siedząc – 3-4 x 10
• unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 3-5 x 10

Dodam jeszcze, że trenuję BJJ i Muay Thai więc chciałbym robić siłownię Piątek, Sobota, Niedziela czy to ma sens?

słabo..
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

Przeczytałem cały artykuł, nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale dla mnie najlepszy byłby 3 dniowy FBW. Nie wiedziałem jak sam go ułożyć więc wziąłem gotowca, będzie dobry? Ewentualnie jak go zmodyfikować?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

rece opadaja....

zacznij od podstaw.

pocwicz takim prostym planikiem(patrz moj post w linku u dolu) 4-6 tygodni przyjdz,napisz,jak idzie i wtedy dostaniesz cos bardziej powaznego.

2 treningi w tygodniu-najlepiej w inne dni,niz SW.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html


Zażywane suplementy: Kreatyna, BCAA ZARTY!!!!!

jestes na samiutkim poczatku.
ogarnij troche swoj chaos.
wejdz na obroty-wtedy pomyslisz o suplementacji.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-15 20:35:39