Klatka
Wyciskanie na ławce prostej sztagi 4 serie 10 - 8 powt.
Wyciskanie na skosie 4 serie 10 - 8 powt
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3 serie 12- 8 powt.
Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 10 powt.
Triceps
Wyciskanie wąsko sztangi 4 serie 8 powt.
Wyciskanie francuskie 3 serie 12 -10 powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu 2 serie 12 powt.
Wtorek
Plecy
Martwy ciąg 5 seri 8 - 6 powt.
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5 seri 8 powt.
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie 10-8 powt.
Szrugsy 3 serie 12 powt.
Brzuch
Brzuch na maszynie
Ściąganie uchwytu z bramki
Czwartek
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4 seri 10 powt.
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12-8 powt.
Wznosy hantelkami wzdłóż tułowia 3 serie 12-10 powt.
Wznosy hantelkami w opadzie 3 serie 12 powt.
Biceps
Uginanie sztangi podchwytem 4 serie 12- 10 powt.
Modlitewnik 3 serie 12 powt
Uginanie hantlami chwyt młotkowy 3 serie 10 powt.
Piątek
Nogi
Przysiady z sztangą z przodu 4 serie 10 powt.
Przysiady z sztangą z tyłu 4 serie 10 powt.
Uginanie leżąc 3 serie 12 powt.
Uginanie siedząc 3 serie 12 powt
Wspiecia na palce z sztangą na plecach 4 serie 15 powt
Jesli uwazacie ze jest cos do zmiany to piszcie bo niechciałbym błedów popelniać , a może zbić to na 3 dni ?
Z góry dzieki