Plan na masę do oceny

Ocena/poprawka

Poniedziałek:

Klatka piersiowa, Triceps
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
- Rozpietki na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
Triceps
- Wyciskanie hantla za głowę oburącz 4x 12
- Pompki w podporze tyłem 4x 12, 10, 8, 8


Środa

Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke. Narazie nie chcę obciążać kręgosłupa
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- Uginanie ramion sztangą 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x 10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max

Piątek

Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Przysiady za sztanga na barkach 10 8 6 6
- Wspięcia na palce w siadzie 20 20 15 15
- Wykroki ze sztangielkami 4x 10
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kark
- Szrugsy 3x 20 15 10

Przez te 6 miesięcy to się chyba obijałeś albo nic nie jadłeś. Co chcesz osiągnąć mając tylko 1 ćwiczenie na plecy?
Ale to w sumie mało ważne bo ten plan nawet gdyby go poprawić nie jest dla Ciebie. Zacznij od FBW i zadbaj o DIETĘ bo ona jest tutaj Twoim głównym problemem.