Trening na mase

Witam, prosiłbym was o sprawdzenie/poprawienie treningu na masę z wyszczególnieniem klatki.

Poniedziałek :

Plecy
Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej 2s 12/10p

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4s 12/10/10/8p
Ściąganie wyciągu oburącz przed siebie w staniu 4s 12/10/10/8p
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 4s 12/10/10/8p

Triceps
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc 4s 12/10/10/8p
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc 4s 12/10/10/8p


Środa

Barki
Odwodzenie ramion 4s 12/10/10/8p
Wyciskanie hantli 4s 12/10/10/8p

Plecy
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo szerokim nachwytem 4s 12/10/10/8p
Ściąganie wyciągu do karku 4s 12/10/10/8p

Piątek

Plecy
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo szerokim nachwytem 2s 12/10p

Klatka
Butterfly 3s 12/10/10p
Prostowanie ramion na maszynie siedząc 4s 12/10/10/8p
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4s 12/10/10/8p

Biceps
Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc 3s 12/10/10p
Zginanie ramion na modlitewniku 3s 12/10/10p
Zginanie ramion w odwiedzeniu na wyciągu 3s 12/10/10p

Odpoczynek między seriami 120sec.
Czas treningu około 55min.

Przydało by się nogi gdzieś wrzucić...
Brzuch w domowych warunkach.

Co sądzicie o takim planie ?






Zmieniony przez - Hassassins w dniu 2012-04-23 19:57:59

witaj

na początek info o sobie:
ankieta dzialu.
ostatnio przerabiane plany.
postęp jak zrobiłeś.

trening kompletnie zle rozplanowany, b. dużo błędów.

Wszystko masz w profilu chyba.

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 65

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ok. 1-2 lata.

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : wysokobiałkowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : CM3 1250 + białeczko do uzupełnienia braków

Ostatnio przerabiany plan: FBW


Zmieniony przez - Hassassins w dniu 2012-04-23 20:13:42

podaj fbw którym ćwiczyłeś,
jaki na nim postęp zrobiłeś?
jakie jest obciążenie robocze dla mc, siadu i wyciskania?
dlaczego chcesz zmienić plan?

Zmieniony przez - REDcamper w dniu 2012-04-23 20:16:59

1 Rwanie siłowe 5x3 (z progresją) - 5x3
2 Przysiad 5x6 (progresja)- 5x6
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie skos 4x8
4A Wyciskanie francuskie hantlami 3x10
4B High pull 3x10


1 Push press 5x5 (progresja)
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Sztrugsy hantlami 3x15

Ćwiczyłem ten plan pod SW jeszcze do niedawna. Wszystko było w porządku. Chce zwiększyć swoją masę, dlatego zmieniam plan, SW już nie ćwiczę, opadałem po nich z sił.

Zmieniony przez - Hassassins w dniu 2012-04-23 20:27:13