Mini redukcja - pytania

witam. planuje zrobic mala redukcje. waze obecnie 95kg i chcialbym zejsc tak do 91-92 w ciagu miesiaca. no chyba ze da rade wiecej planuję ćwiczyc takim planem;
pon; barki + biceps [14s+9s]
sro; klatka + triceps [15s+8s]
pia; plecy + kaptury [lacznie ok 20 serii]
nie; nogi [12s bo nie potrzebuje duzo]
do tego chce robic brzuch i przedramie kiedy bede mial ochote po treningu.
1. czy rozkład partii w powyzszym planie jest dobry?
2. najlepiej by mi było robić aeroby zaraz po treningu. czy to dobre rozwiazanie?
3. jeśli tak to ile przed aerobami spożyhć bcaa?
4. ile czasu na początku powinny trwać aeroby?
5. czy aeroby 3 razy w tyg to nie będzie za mało?
to chyba bylo by na tyle. za bledy przepraszam ale musze pisac na wirtualnej klawiaturze za chwile bedzie ankieta

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nick23
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 137
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 95
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 110x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 85x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 tyg redukcji jakosciowej

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa od zimy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skrecona kostka
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3900
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: zobaczy sie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Zmieniony przez - nick23 w dniu 2012-04-30 14:27:57

1. czy rozkład partii w powyzszym planie jest dobry?

Ujdzie.Chociaż plecy nie będą w 100% dyspozycji na treningu nóg.No chyba że nie będzie ciężkich ciągów-wtedy ok.

2. najlepiej by mi było robić aeroby zaraz po treningu. czy to dobre rozwiazanie?

Tak.

3. jeśli tak to ile przed aerobami spożyhć bcaa?

Myślę że 10/15min. będzie ok.Chociaż jeżeli trening nie będzie aż taki długi i wyczerpujący,aminokwasy zbędne.

4. ile czasu na początku powinny trwać aeroby?

Zacznij od 15/20 min.Pamiętaj że to ma być wysiłek tlenowy! Bez żadnej zadyszki.

Dodawaj 5 min. co trening.

5. czy aeroby 3 razy w tyg to nie będzie za mało?

Brakuje mi w tej układance interwałów w dni nie treningowe.

I dorzuć białka,bo 2,5-3g to minimum jeżeli mowa o budowie masy mięśniowej.Na redukcji 3,5g standard.