Poniedziałek Klata-biceps
Klata
WYCISKANIE SZTANGI- 10,8,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek, skos górny- 10,8,8,6
Rozpiętki na ławce poziomej- 10,8,8,6
Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO- 10,8,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:- 10,8,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)- 10,8,8,6
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 serie na maxa
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie na maxa
Środa Barki-Triceps
Barki
3 Seri na drążku 10,8,8
Wyciskanie sztangi zza głowy-10,8,8,6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy-10,8,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę-10,8,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-10,8,8,6
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 10,8,8,6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU- 10,8,8,6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC- 10,8,8,6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA- 10,8,8,6
Piątek Plecy-Kaptury
Plecy
3 Seri na drążku 10,8,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10,8,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10,8,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 10,8,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 10,8,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10,8,8,6
Kaptury
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”-10,8,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-10,8,8,6
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 serie na maxa
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie na maxa
Sobota Klata-Biceps
Klata
WYCISKANIE SZTANGI- 10,8,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek, skos górny- 10,8,8,6
Rozpiętki na ławce poziomej- 10,8,8,6
Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO- 10,8,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:- 10,8,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)- 10,8,8,6