zkps
Cześć! Mam 26 lat, waga 90kg (docelowo ma być ok.86-87kg- zbijam z 95kg), wzrost 185cm. Doświadczenie na siłowni zerowe. W domu mam ławeczkę już ładnych parę lat i co jakiś czas próbowałem coś machać, ale bardziej na zasadzie, że tak powiem osiedlowej, napompować się i git.
Od dwóch miesięcy regularnie biegam i zmieniłem nawyki żywieniowe dzięki czemu waga spada systematycznie, a zakryte mięśnie znowu wychodzą na wierzch. Teraz jedynym problemem jest sensowny trening.
Trening, który tu wrzucam, ułożyłem z pomocą Atlasu serwisu Kulturysyka.pl. W moim założeniu miał to być trening na masę. Realizuję go od miesiąca i można powiedzieć, że coś tam czuję, ale jest lekki niedosyt, dlatego postanowiłem zasięgnąć rady specjalistów.
Proszę o radę i konstruktywną krytykę. Przypominam, że ma to być trening na potężną masę :)
Poniedziałek-klatka
rozpiętki na ławeczce 4serie(12-10powt.)
wyciskanie sztangi leżąc-wąski uchwyt 4s (12-10)
przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s (12-10)
wyciskanie sztangi leżąc 5s (12-10)
Wtorek-triceps
wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 4s 12-10
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 12-10
wyciskanie franc. sztangielek w leżeniu 4s 12-10 (bądź prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia)
pompki w podporze tyłem 4s 12-10
Środa-barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-10
wyciskanie zza głowy 4s 12-10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-10
Czwartek-biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4s 12-10
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12-10
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie o kolano 4s 12-10
uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4s 12-10
Piątek-plecy
wiosłowanie sztangą 4s 12-10
wisołowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 12-10
martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-10
szrugsy 5s 12-10
dodatkowo co drugi dzień ćwiczenia na brzuch: skłony w leżeniu płasko 4serie i spinanie 6serii
To by było na tyle. Proszę o pomoc i radę.
Pozdrawiam.
Od dwóch miesięcy regularnie biegam i zmieniłem nawyki żywieniowe dzięki czemu waga spada systematycznie, a zakryte mięśnie znowu wychodzą na wierzch. Teraz jedynym problemem jest sensowny trening.
Trening, który tu wrzucam, ułożyłem z pomocą Atlasu serwisu Kulturysyka.pl. W moim założeniu miał to być trening na masę. Realizuję go od miesiąca i można powiedzieć, że coś tam czuję, ale jest lekki niedosyt, dlatego postanowiłem zasięgnąć rady specjalistów.
Proszę o radę i konstruktywną krytykę. Przypominam, że ma to być trening na potężną masę :)
Poniedziałek-klatka
rozpiętki na ławeczce 4serie(12-10powt.)
wyciskanie sztangi leżąc-wąski uchwyt 4s (12-10)
przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s (12-10)
wyciskanie sztangi leżąc 5s (12-10)
Wtorek-triceps
wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 4s 12-10
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 12-10
wyciskanie franc. sztangielek w leżeniu 4s 12-10 (bądź prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia)
pompki w podporze tyłem 4s 12-10
Środa-barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-10
wyciskanie zza głowy 4s 12-10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-10
Czwartek-biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4s 12-10
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s 12-10
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie o kolano 4s 12-10
uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4s 12-10
Piątek-plecy
wiosłowanie sztangą 4s 12-10
wisołowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s 12-10
martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-10
szrugsy 5s 12-10
dodatkowo co drugi dzień ćwiczenia na brzuch: skłony w leżeniu płasko 4serie i spinanie 6serii
To by było na tyle. Proszę o pomoc i radę.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
