Ćwiczenia, dieta i suplementy - porada

Witam. Proszę o pomoc, mianowicie.. czy mam dobrze rozłożony plan treningów na poszczególnie dni.

Wzrost: 175 cm
Waga: 60 kg
Wiek: 16 lat

Trenuje od ponad pół roku, niestety nie stosuje żadnych suplementów (tak wiem mój błąd), lecz nie każdy ma na to środki. Nie stosuje również diety, dobrze wiem że takie rzeczy są podstawą. Teraz mam zamiar ułożyć dietę, gdyż chcę widzieć większe efekty. Oczywiście efekty są, lecz nie takich jakich bym się spodziewał. Przejdźmy do sedna..


PLAN TRENINGÓW:

*PONIEDZIAŁEK (ramiona i przedramiona)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 6x30
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 6x30
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 2x10, 2x12, 2x15
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 6x40
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2x15, 2x17, 2x20

*WTOREK (barki)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 2x10, 2x12, 2x15
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 6x35
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 6x30
- Wyciskanie sprzed głowy (maszyna): 2x12, 2x15, 2x20

*ŚRODA (klata)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6x10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x5, 2x10, 2x15
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 2x15, 2x20, 2x25
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x10, 2x12, 2x15

*CZWARTEK (ODPOCZYNEK)

*PIĄTEK (nogi)
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 16x10
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 1x4, 1x8, 1x12 (na przemian z poprzednim ćwiczeniem)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 8x30
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 8x35
- PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x30

*SOBOTA (WOREK)

*NIEDZIELA (WOLNA)

Przysiady i pompki robię każdego dnia po obudzeniu, na treningu, przed spaniem: 3x25

Chciałbym abyście mi doradzili, czy czasem nie robię czegoś za mało/za dużo.. co można by usunąć. Jestem samoukiem, robię wszystko metodą prób i błędów. Jeszcze muszę dobrać odpowiednią dietę. I jeszcze jedno pytanko, jaki suplement polecacie na zwiększenie masy ? bo tylko z tym mam problem.. zapału mam bardzo dużo.

Z góry BARDZO DZIĘKUJE.

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html  Nie wiem dlaczego jesteś przekonany że nie biorąc odżywek popełniasz błąd, tak naprawdę to tylko mały substytut pracy jaki musisz włożyć w dietę, trening i regeneracje. Pompki bym odpuścił, w końcu ćwiczysz te partie na treningu. Co do planu na moje oko jest zły, ale nie chce siać jakiegoś pseudo podglądu pouczając Ciebie mając tylko podstawową wiedzę z zakresu treningu :)

Właśnie po to stworzyłem temat by dowiedzieć się jakie popełniam błędy, co muszę zrobić inaczej. Każdy chcę widzieć efekty, ja widzę choć nie w takim stopniu w jakim 'powinny być'. Oczywiście wiem, że nie wszystko od razu ale dużo wysiłku i potu wkładam w to co robię.. pewnie dlatego, iż nie mam ułożonej diety.. ale poczekam jeszcze na inne posty.

Zmieniony przez - SliFka w dniu 2012-05-08 23:58:09

Z tego co widze robisz tylko klate, ramiona, biceps, nogi i przedramiona, a co z tricepsem, plecami?? Zwiększ ciężar i zmniejsz ilość powtórzeń bo się prędzej zajedziesz, niż zrobisz mase robiąc 540 powtórzeń na bica ( 3x(6x30))

Nie rob pompek i przysiadow bo na mase najwazniejszy jest odpoczynek, zrob diete doloz gainer jesli juz chcesz prochy. Jak będziesz chciał rosnąć jeszcze szybciej to kup kreatyne mimo, że na początku jest to nie potrzebne


Nie branie odżywek to żaden błąd, brak diety już tak :)



Zmieniony przez - Puzder w dniu 2012-05-09 09:56:31

Bardzo dużo błędów w planie, brak niektórych partii. Cały do poprawy.
Ale pierw zajmijmy się dietą bo to ona jest najważniejsza.
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Poczytaj

Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-05-09 09:59:39

Oto moja nowo zrobiona dieta na masę. Proszę o ocenę, oczywiście składniki będę mieszać aby nie było cały czas tego samego.


http://imageshack.us/photo/my-images/684/beztytuuuip.png/

http://imageshack.us/photo/my-images/845/beztytuu1if.png/

Zmieniony przez - SliFka w dniu 2012-05-09 16:00:10

1 posiłek wrzuć jakieś porządne źródło białka
2 Gdzie białko, gdzie porządne węgle?
3 Ujdzie jeśli wcześniej dasz białka
4 Nie ma białka
5 To ma być posiłek przedtreningowy? Brak białek i tłuszczy
6 Brak węgli po treningu

Witam ponownie, pozmieniałem dogłębnie dietę i ćwiczenia.

PONIEDZIAŁEK (biceps)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (2x10, 2x12, 2x15)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (3x20)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (3x20)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (6x10)
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (6x20)
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (6x20)

WTOREK (barki)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK (6x10)
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (3x20)
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI (3x20)
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (2x10, 2x12, 2x15)

ŚRODA (klata)

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (6x10)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2x10, 2x12, 2x15)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3x15)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2x10, 2x12, 2x15)
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (2x15, 2x17, 2x20)


CZWARTEK (triceps + plecy)
*triceps
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE (1x10,1x12,1x15)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (2x10, 2x12, 2x15)
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (6x8)
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (3x15)
*plecy
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (2x10, 2x12, 2x15)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (1x12,1x15, 1x20)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (2x10, 2x12, 2x15)
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (6x20)

PIĄTEK (nogi)
Nogi zostały bez zmian, zmieniłem jedynie ciężar (zwiększyłem) a zmniejszyłem liczbę powtórzeń

DIETA:
bardzo dużo czytałem diet, porad i myślę że ta dieta powinna być dobra. Proszę pamiętać, że chodzę do szkoły więc nie mogę za bardzo gotować wybitnych posiłków.

http://imageshack.us/photo/my-images/842/dietax1.png/
http://imageshack.us/photo/my-images/850/dietax2.png/

Jakieś sugestie, porady ?

Zmieniony przez - SliFka w dniu 2012-05-19 15:18:35

Zmieniony przez - SliFka w dniu 2012-05-19 15:20:45

Trenning do wymiany
Dieta
W 2 i 3 białko
W przed tren. wywal chleb daj lepsze źródło( makaron kasza ryż )
Po tren całkiem do wymiany
ostatni tawróg półtłusty