****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: rkarpinski
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 2 lat, całkowity ponad 10 z przerwami
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 97kg
PROCENT BODY FAT: 15-17%
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 135 x 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100 x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 x 10
****CEL*************************************************
GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Dostosuję się
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5x5 8 tygodni (w trakcie)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: reszta z kcal
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbilansowana j/nj, kalorie na -
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: jeszcze nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak
Plan:
Poniedziałek(klatka piersiowa/triceps):
Wyciskanie sztangielek z regulacją skosu 6 serii(3x od poziomu do skosu, 3x od skosu do poziomu), od 10 do 4 powtórzeń.
Seria łączona:
Pompki na poręczach równolegle do podłogi, ściąganie linek na bramie 4 serie, maksymalna ilość pompek(około 10), 15
powtórzeń ściągania linek.
Seria łączona:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, prostowanie ramienia w opadzie tułowia, prostowanie ramienia na wyciągu
podchwytem 3 serie,w każdym ćwiczeniu od 10 do 12 powtórzeń.
---------------------------------------------------
Wtorek(plecy/biceps):
Martwy ciąg 5 serii, 10-4 powtórzeń.
Wiosłowanie sztangą 4 serie, 10-4 powtórzenia
Seria łączona:
Podciąganie na drążku, odwrotne wiosłowanie 3 serie, w obu ćwiczeniach maksymalna ilość powtórzeń.
Poczwórna drop seria:
Wiosłowanie na wyciągu dolnym, maksymalna ilość powtórzeń na danym ciężarze.
Seria łączona:
Uginanie ramion ze sztangielkami, uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego, napinanie bicepsów na bramie 3 serie, w
każdym ćwiczeniu od 10 do 12 powtórzeń.
---------------------------------------------------
Czwartek:(barki):
Zarzut ze zwisu 4serie, 10-4 powtórzeń
Seria łączona:
Rwanie z kettlebell, unoszenie sztangielek bokiem, unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie, w każdym ćwiczeniu od
10 do 12 powtórzeń.
--------------------------------------------------
Sobota (nogi):
Przysiady ze sztangą 6 serii, 10-4 powtórzeń
rdl 4 serie, 10-4 powt
Seria łączona:
Wypychanie ciężaru na suwnicy, wykroki 3 serie, w każdym ćwiczeniu od 10 do 12 powtórzeń, lub w przypadku wykroków
do ostatniego możliwego powtórzenia.
Wspięcia na palce na maszynie 4 serie, max powtórzeń.
Chciałbym w tym planie wrzucić gdzieś klatkę 2 x wk. Czytałem kilka planów i porad i mam pare typów jeśli chodzi o ćwiczenia. Mój bardzo słaby punkt to środek klatki stąd na 100% chciałbym wykorzystać wyciskanie ściągające.
Zanotowałem sobie kilka ćwiczeń z innych planów łącznie z podziałem:
A grubość
dipsy
wyciskanie z supinacja lub młotkowe poziomo lub lekki skos ujemny
ściąganie linek high to mid lub high to low w superserii z wyciskiem ściskającym
B szerokośc
wyciskanie gilotynowe
szeroki wycisk sztangielkowy
rozpiętki
1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3a. Ściskajace wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3b. Krzyżowanie linek wyciągu 3-4 serie 8-10
Czy możecie mi coś doradzić?
Aktualnie lece 5x5, jeszcze 3 tygodnie.
Dzieki i pozdrawiam,
Doświadczenia wszystkich kulturystów są podobne
Ludzie się na nich gapią, wytykają palcami
Są jak wybryki natury ale nie mają cyrkowego namiotu aby się w nim skryć.