iw5sp/Masa-195cm

Witam, a wiec zaczne od tego ze mam na imie Artur, mam 195 wzorostu i TYLKO 75kg wagi. Cwiczylem wczesniej ponad pol roku, bez diety, bez systematycznych treningow, wiec praktycznie nawet nie rusyzlem z miejsca.Mialem 2 miesiace przxerwy, stracilem 5kg i 20% sily.Tak wiec zaczynam od kompletnego 0.

WYMIARY:
-nad pempkiem 73
-nad pasem/wokol bioder 86
-uda 48,5
-lydka 30
-biceps 29
-klatka z powietrzem 99, bez powietrze, na luzie 94-5

CELE:
Do konca roku 90kg.Nawet nie zalezy mi na czystej masie miesniowej, byle normalnie wyglądać ale tez bez 100% zalania.
Potem napewno cele wyższe.

TRENING:
push/pull/legs


Dzien Legs (nóg):
Przysiady ze sztanga na barkach rampa 12
Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na kazda noge)
Syzyfki 2x20
Zuraw 2x max
Martwy na prostych rampa 10
Wspiecia na palce stojac rampa 20

Dzien Push (wyciskania/pchania):
Wyciskanie sztangielkami na duzym skosie rampa 12
Wyciskanie sztangielkami siedzac 2x20 (bo juz przednie aktony naramiennych odpowiednio zostaly sfatygowane na sporym skosie)
Pompki tylem 2x max
Francuz za glowe lezac rampa 15

Dzien Pull (przyciagania):
Podciaganie na drazku podchwytem total 20
Martwy ciag rampa 12
Wioslowanie sztangielka jednoracz rampa 15
Unoszenie bokiem sztangielkami 2x25
Unoszenie bokiem sztangielkami w opadzie tulowia 2x25
Rozpietki lezac na lawie poziomej 3x20
Uginanie ramion ze sztanga stojac rampa 15 / moze byc wymiennie z modlitewnikiem


WYNIKI SIŁOWE:
Przy wczesniejszym planie(juz po spadkach) 5x5:
-przysiad 5x5 50kg
-wl 5x5 45kg
-wioslo podchwyt 43kg

DIETA:

1.Sniadanie 6:00

Placki owsiane smazone dzien wczesniej wieczorem.
W sklad wchodzi :
-Płatki owsiane 150g Kcal:549 B:18 T:11 W:94
-2 jajka 146 13 10 1
-2 lyzkki oliwy 20g 176 0 20 0

łacznie kcal:871 B:31 T:41 W:95

2.Drugie sniadanie ~11:00

- chleb zytni razowy kcal:233 b:5 T:1 W:45

3.Przedtrenignowy

-100g ryzu bialego kcal:344 B:6 T:0 W:76
-gotowana piers z kurczaka 100g kcal:150 B:33 T:2 W:0

lacznie kcal:494 B:40 T:2 W:76

4.Potrenignowy

-100g ryzu bialego kcal:344 B:6 T:0 W:76
-gotowana piers z kurczaka 100g kcal:150 B:33 T:2 W:0
-chleb ztyni razowy 300g kcal 558 B:14 T: 4 W;114

lacznie kcal: 1164 B:57 T: 7 W:203

5.Kolacja-30min przed snem

-ser twarogowy tlusty 300g kcal 525 B;53 T:30 W:11
-lyzka oliwy z oliwek 10g 88kcal T:10


LACZNIE : KCAL: 3363 B:185g T:91g W:441g


To chyba byloby tyle.
Dolacze jeszcze 2 ostatnie treningi(zaczalem od 8maja z tym nowym planem, poleconym przez Antos098 za co bardzo mu dziekuje).


8 MAJA 2012
Dzien Legs (nóg):
Przysiady ze sztanga na barkach rampa 12 /25/30/35/40/45x8
Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na kazda noge) /6,5 kg jedna sztangielka
Syzyfki 2x20-OK
Zuraw 2x max (nie mialem jak go zrobic, cwicze na domowej silowni i nie ma pod co podlozyc piet.Sztanga za niska..Probuje jeszcze cos wymyslec, ale jezeli to nie jest jakis godny zamiennik ?)
Martwy na prostych rampa 10 /30/37,5/45
Wspiecia na palce stojac rampa 20 /6,5/11,5/16,5( srednio bylem zadowolony, nie moglem poczuc lydek, nie wiem czy za duzo ciezary czy jakies bledy techniczne)
Ale ogolnie trening na plus.

10 MAJ 2012
Dzien Push (wyciskania/pchania):
Wyciskanie sztangielkami na duzym skosie rampa 12 /5,5/7/8,5/10/12,5x8
Wyciskanie sztangielkami siedzac 2x20 /8,5(chyba za duzo wrzucilem, bo ledwo wykonalem 2x12, bardzo duza pompa po wczesniejsyzm ,chyba dlatego)
Pompki tyle 2x max /10/10
Francuz za glowe lezac rampa 15 7/8,5/10/11,5 x10


Ogolnie nie wiem czy rampe stosuje dobrze, prosze o skorygowanie jak cos.

Pozdrawiam

11.05

Dzisiejsza micha 3300kcal. Zamiast ryżu makaron.reszta J/w

powodzenia życzę !

Steven_Seagal dzięki

Dzisiejszy trening
12.05
Trening trwał 1h 25min

Dzien Pull (przyciagania):
Podciaganie na drazku podchwytem total 20 /5/4/2/2/2/2/2/1
Martwy ciag rampa 12 /40/45/50/55x11
Wioslowanie sztangielka jednoracz rampa 15 5,5/7/8,5/10x11
Unoszenie bokiem sztangielkami 2x25 /4kg
Unoszenie bokiem sztangielkami w opadzie tulowia 2x25 /4kg
Rozpietki lezac na lawie poziomej 3x20 /6,5kg
Uginanie ramion ze sztanga stojac rampa 15 / moze byc wymiennie z modlitewnikiem /12/15/18



Trening udany.Chociaż drążek słabo mi wyszedł, trzy pierwsze serie o własnych silach się podciagalem a reszta z pomocą skrzynki pod nogami.
Micha j/w.Bez żadnych zmian.

Widzę, że jesteś bardzo wysoki. Jak najbijesz konkretnego mięsa, to przy takim wzroście będzie to wyglądało nieziemsko. Tylko wiadomo - to liczy się z bardzo dużą ilością kilogramów.

Będę śledził, z nadzieją, że będziesz dążył do tego, co sobie założyłeś, i nie odpuścisz.

Regenat Dzięki, nie ma nawet takiej możliwości żebym odpuścił.Poki co cel może nie wygorowany, bo chce wyglądać normalnie, przykładowo żeby bluzka nie wisiała jak na wieszaku. Ale jeżeli wpadnie większość masy mięśniowej, to tylko będę się cieszył po też właśnie diete dopialem.

Dzisiejsza micha.
Kolacja się zmieniła, brakło chleba razowego i byłem zmuszony zjeść zytni jasny,( bo nic innego nie znalazłem )a także twarogu.
Kalorie utrzymały się na poziomie 3000.



Też macie tak ze obwod pasa miedzy porankiem a wieczorem różni się o około 3-4cm?

Zmieniony przez - iw5sp w dniu 2012-05-13 22:30:27

Cześć kolosie , ja mam 193:D
Witamy i powodzenia !:)

To normalne, że jak się nawpierdzielasz, to Ci obwód pasa rośnie ;p

Dzięki Visnioffy.A przy jakiej wadze? Zresztą zaraz wpadne do Twojego dziennika:)

Ten brzuch trochę komicznie wtedy wygląda no ale skoro tak musi byc:)

No, ale rano jest płaski

Jak wypracujesz sobie porządne mięśnie na brzuchu, to i Ci nie będzie odstawał tak po jedzeniu, bo będzie miało go co trzymać.