Tichu Dziennik Treningowy Strongman/Podnoszenie ciężarów

Czwartek: Podoszenie
Podrzut na proste na unik 60-110 (4-1) 2 podejscia do ciężaru
podrzut od kolan z podsiadem 60-110 1x 2 podejscia
brzuchy 3x20 + wznosy

Piątek Nogi + Klata
Przysiad tył 120-145 5x6-2
Przysiad przód 100-110 4x6-4
Wykroki 40-60 5x5
Łydki na maszynie 5x5

Wyciskanie na płaskiej 70-105 5x6-2
Wyciskanie Poziome na maszynie 60-110 5x6-3
Rozpiętki na bramie 5x6-3

Brzuch 4x20

Poniedziałek Barki + triceps
Zarzut na braki push press 80-100 5x6-3
Wyciskanie z tyłu na maszynue smitha 60-75 5x6-3
Unosy na wyciagu dolnym + waga płaczu bokiem po 20 sec 5x6-3

Francus stojąc inna sztanga 17-30 5x6-3
Linki na bramie z tyłu pleców w góre 5x6-3
Uginanie przedramienia leżac jednoracz 8-17 5x6-3
Kaptury 3x10
+brzuch 3x20

Wtorek podoszenie
Rwanie techniczne 40-90 4-1x
rwanie na proste 60-75 3-1x
+brzuch 3x20

Dzisiaj Plecy + Biceps
Martwy ciąg 150-195 5x6-3
Wiosłowanie sztanga w opadzie 5x6-3 (80-110)
Łaczona Wiosłowanie sztangielką chwytem poziomym + wyciąg dolny do klatki (31-39kg) 5x6-4

Uginanie sztanga przedramion stojąc 5x6-3 (40-60)
Uginanie sztangielkami stojąc 5x6-3 (15-23)
Bicepsy na maszynie 5x6-3

brzuch 3x20

Mam troszke nadciągniete barki ale to przez poniedziałek zobaczymy czy jutro się poprawi :)

Czwartek : Podnoszenie ciężarów
Podrzut techniczny 1 powtórzenie 3 podejścia do ciężaru (60-120)
Podrzut na proste na unik 3x ( 60-100)
Brzuch 4x20

Piątek : Nogi + Klatka
Siady tył 5x6-2 (120-155)
Siady przód 5x5 (100-120)
Wykroki 5x5 (40-60)
Łydki na Maszynie 5x5

Wyciskanie na płaskiej 5x6-2 (80-105)
Wyciskanie Poziome na maszynie 5x6-3 (80-120)
Rozpiętki na bramie 5x6-3

Sobota :Trening na sprzęcie
Yog 40m-15m (100-255)
Niestety warunki pogodowe nie pozwoliły opony zrobić ;/
Kamień 90 kg 3x 30 m
waga płaczu przodem 3x18 kg 25 sec
Bicie młotem o opone 3x12x

+Basen

Tutaj kilka scen z treningu na sprzęcie

Siema opisze poprzedni tydzień :
Poniedziałek (Barki +triceps)
Push Press 5x6-3 (80-105)
wyciskanie z tyłu głowy na maszynie smitha 5x6-3(60-75)
Łaczona unosy na bramie + waga płaczu bokiem 5x6-3 +20sec

Francus stojac 18-32 5x6-3
Wyciag dołem do góry 5x6-3
Jednoracz uginanie hantla 5x6-3 (8-17)

Wtorek podoszenie
Rwanie techniczne 40-95 (4-1)
Rwanie z unosami od kolan z podsiadem (60-75)
siady przód z przytrzymaniem 70% 60-100 5x5

Sroda Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 85-105 5x6-2
WYciskanie Hantli 27-35 5x6-3
Rozpietki na bramie 5x6-3

Czwartek podoszenie
Podrzut techniczny 60-125 (4-1)
podrzut na proste z unikiem 60-110

To mójpoprzedni tydzień :
Poniedziałek (Barki +triceps)
Axel 5x6-2 (80-110)
wyciskanie z tyłu głowy na maszynie smitha 5x6-3(60-85)
Łaczona unosy na bramie + waga płaczu bokiem 5x6-3 +20sec

Francus stojac 23-37 5x6-3
Wyciag dołem do góry 5x6-3
Jednoracz uginanie hantla 5x6-3 (8-17)

Wtorek podoszenie
Rwanie techniczne 40-95 (4-1)
Rwanie z unosami od kolan z podsiadem (60-75)
siady przód z przytrzymaniem 80% 60-110 5x5

Sroda Plecy + Biceps
Martwy ciąg : 170-210 5x6-3
Wiosłowanie sztanga 80-110 5x6-3
Łaczona Wiosłowanie sztangielką chwytem poziomym + wyciąg dolny do klatki (33-48kg) 5x6-4
Uginanie sztanga przedramion stojąc 5x6-3 (40-60)
Uginanie sztangielkami stojąc 5x6-3 (17-25)
Bicepsy na maszynie 5x6-3

Czwartek podoszenie
Podrzut na proste z 2x siadamy i góra na nożyce 4-1 (60-110)
Podrzut na Unik (60-110)4-1

Piątek Nogi +Klata
Siad tył 5x6-2 (130-160)
Siad przód 5x5 (105-120)
Wykroki 5x5 (40-65)
Łydki na Maszynie 5x5
Klatke w 1/3 zrobiłem bo nadgarstek zaczoł mnie boleć ;/


Filmik z siadu

Witam witam wszystkich ;] wielkie sory ze tak długo nie pisałem ale byłem na wyjazdach i hardkorowe treningi były ;) więć opisze tylko moje dwa poprzdnie tygodnie :
od 11.02.2013:
Poniedziałek:2 treningi
1 trening 10:00:(Nogi + Klata)
Siady tył 130-165kg 5x6-3
Siady przód 105-125 5x5
Wykroki sztangą 45-65 5x5
Spięcia sztangą 5x5

Wyciskanie na płaskiej 6x6-1 (80-115)
Wyciskanie hantli 35kg 5x10
rozpiętki na bramie 5x5

Brzuch 4x20 +rozciągamie

2 trening 17:00
Uchwyt Herkulesa po 30 sec 80-140 kg
Belka 95 kg 3x3
Wieloboje sztangą 10x
Biceps Uginanie przedramion stojąc 40-65 5x6-2
Młotki 32kgx 5x5-2
Biceps na bramie oburącz 5x6-4

rozciąganie

Wtorek Podoszenie :
Podrzut na proste z 2x siady i góra (70-115) 2 podejscia do ciezaru
Rwanie na proste z jak najwieksza ilosc powtorzen 50-70 8-5
rozciaganie + brzuch

Środa:
Hantel 30-65 (6-1)
Nauka techniki na belce :) 90-110
Rozciaganie + brzuch

Czwartek Plecy:
Martwy 170-210 5x6-3
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 5x6-3 80-115
łaczona Wiosłowanie Hantlem 46kg + wyciąg dolny do klatki 5x6-4

Rozciaganie +brzuch
Piątek wolne . Poprzedni tydzień opisze jak wróce do domu wieczorem :) A tu taki bonus filmik z Tarnowskich Góry z feri :

Witam wszystkich :) wiem bardzo długo mnie nie było ale wszystko odkąd urwałem jutro wypisze wiele się działo . Już jutro widea zdjęcia i oczywiscie realacje z zawodów i treningów pozdrawiam :)!

To tak zacznijmy od 04 Marca
Barki + triceps
Axel (1 zarzut i push press ) 90-116 5x6-3
Wyciskanie z tyłu siedzac 70-95 5x6-2
Łaczona : Unoszenie na bramie oburącz + Waga płaczu bokiem po 20 sekund 5x6-3

05.Marca
Podoszenie
Podrzut na proste na unik 60-115 5-1x
rwanie od kolan na proste 50-80 4-1x
+brzuch
06 Marca
Plecy +biceps
Martwy ciąg 5x6-2 185-225
Wiosłowanie podchwytem 5x6-3 90-130
Łaczona wiosłowanie jednorącz poziomym chwytem +wyciąg dolny do brzucha 5x6-3

Uginanie przedramion stojąc 5x6-2 45-65
Hantle stojąc 5x6-3 19-25
Biceps na maszynie 5x5
+brzuch

08 Marca
Nogi + Klata
Siady tył 5x6-2 140-175
Siady przód 5x5 110-130
Wykroki 5x5
Łydki na maszynie 4x10

Wyciskanie na płaskiej 5x6-2 90-110
Wyciskanie Hantli 5x6-3
Rozpietki na bramie 5x6-4

Od 11.03 do 15.03 Full body robiłem bo zmieniłem plan

18.03
Barki + Biceps
Push Pres z tyłu ze stojaków 5x6-2 110-135
Wyciskanie na maszynie stojąc 5x6-2
Wyciskanie Hantli 5x5
Łączona Unosy hantli przodem 5x5+ waga płaczu przodem 20 sec
+ brzuch 4x20 + unosy

19.03
Podnoszenie
rwanie techniczne 5-1x 50-100
rwanie na proste 5-1x 50-85
Pady rwaniowe 6-2x 50-95
+brzuch

20.03
Plecy +triceps
Martwy ciag 5x6-180-220
Wiosłowanie podchywtem 80-115 5x6-3
Wycia do klatki 5x5-3
Łaczona Podciaganie na drazku szerokim chwytem 5x5 + wiosłowanie hantlami leżac

22.03
Nogi +klatka
Siady tył 5x6-2 140-170
Siady przód z przytrzymaniem 5x5-4 100-115
uda na maszynie 5x5 + łydki na maszynie

Wyciskanie na ujemnym skosie 105-120 5x5-3
wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 5x5
rozpietki na bramie 5x5
+brzuch

Niestety 23.03 miałem angine asz do 01.kwietnia i dopiero 02 kwietnia wróciłem do treningów spadłem wtedy 4 kg ;/ . Reszte opisze jak wróce z treningu

Chciałem powiedzieć żę wyjeżdżam na mistrzostwa polski strongman juniorów postaram się stanąć na pudle pół roku na to się szykowałem wszsykie relacje w sobote nadrobie i powiem jak mi poszło ;) a tutaj ostatnie przygotowania kilka scenek ;)

Powodzenia!