Split do oceny.

Split 4x tyg

A1 Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 3x 8
Wyciskanie hantli skos 3x 10
Rozpiętki 3x 10

Barki

Wyciskanie żołnierskie 3x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 3x 8
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x 8

B1 Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Przysiad 3x 8
Wypady z hantlami 3x 8
Spięcia stojąc 3x max

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 8
Martwy ciąg 3x 8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 3x 8

Środa wolne

A2 Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 2x 8
Wyciskanie skos 2x 8
Pompki na poręczach 2x 12

Barki

Wyciskanie hantli siedząc 2x 10
Unoszenie hantli bokiem 2x 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x 8

B2 Piątek

Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 4x 8
Przysiady wykroczne 4x 8
Wspięcia stojąc 3x max

Plecy

Ściąganie drążka do klatki w siedzeniu dolny wyciąg 4x 10
Wiosłowanie sztangą 4x 10
Podciąganie chwytem neutralnym 3x max

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 3x 10
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 3x 10


Nadaje się takie coś czy coś zmienić?

Wyślij szybką odpowiedź...odświerzam

Nogi i plecy to dwie największe grupy mięśniowe, znacznie większe niż choćby klatka piersiowa dlatego uważam ze nie powinno się wrzucać ich w jeden dzień. Tak samo nie wyobrażam sobie żeby trening z MC uznać za lekki. To na tym ćwiczeniu powinieneś dźwigać największe ciężary, powinieneś po nim ledwo stać o własnych silach, ale to moje zdanie

Taki trening znalazłem w książce Weidera i na sfd. pozmienialemkilka cwiczen i wyszlo mi wlasnie tak

4 czynniki pozwalają nam się rozwijać w tym sporcie

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych białko, węglowodany , tłuszcze )
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

3 x w tygodniu przy twoim poziomie to MAX jeśli chcesz się rozwijać .

SPLIT opierający się o podstawowe ćwiczenia ( złożony ruch ) z minimalną ilości izolacji ( wspomagająco )

podział dla ciebie sensowny PUSH /PULL /LEGS .