diesel9555
Treningi systemem Split
Witam serdecznie. Przedstawiam swój plan split, którym chcę ćwiczyć przez najbliższe 2-3 miesiące. Jest to mój pierwszy samodzielnie ułożony plan, więc błędy mogą być. Z góry dziękuję za odpowiedź.
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(hantelka i za głowę)
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/6
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 10/10/8
Piątek:
Nogi:
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4..ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 65
Wzrost : 183
Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni : 1,5 roku
Dostęp do sprzętu (np., sztanga/sztangielk/gryf łamany/ławeczka/drążeki)
Dieta : Ułożona.
Przeciwskaznania medyczne : brak
Suplementy: kreatyna i białko jeszcze przez 2 tygodnie (pierwszy raz biorę)
Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
Stary Plan!!!
Poniedziałek:
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Środa: barki-biceps
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Braki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Piątek
Plecy na drążku z przed ramionami
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4..ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Nie robię martwego ciągu bo boje się obciążać kręgosłup
plecy robię na drążku
1.wiszenie nachwytem i podchwytem -1min
2.wiszenie nachwytem i podchwytem przez szmatę -1min
3. podciąganie nachwytem na plecy 4 serie 10-8-6-6
4.podciąganie podchwytem na klatke 4 serie 12-10-8-6
Witam serdecznie. Przedstawiam swój plan split, którym chcę ćwiczyć przez najbliższe 2-3 miesiące. Jest to mój pierwszy samodzielnie ułożony plan, więc błędy mogą być. Z góry dziękuję za odpowiedź.
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(hantelka i za głowę)
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/6
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 10/10/8
Piątek:
Nogi:
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4..ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 65
Wzrost : 183
Cel treningowy : zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni : 1,5 roku
Dostęp do sprzętu (np., sztanga/sztangielk/gryf łamany/ławeczka/drążeki)
Dieta : Ułożona.
Przeciwskaznania medyczne : brak
Suplementy: kreatyna i białko jeszcze przez 2 tygodnie (pierwszy raz biorę)
Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
Stary Plan!!!
Poniedziałek:
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Środa: barki-biceps
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Braki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Piątek
Plecy na drążku z przed ramionami
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4..ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Nie robię martwego ciągu bo boje się obciążać kręgosłup
plecy robię na drążku
1.wiszenie nachwytem i podchwytem -1min
2.wiszenie nachwytem i podchwytem przez szmatę -1min
3. podciąganie nachwytem na plecy 4 serie 10-8-6-6
4.podciąganie podchwytem na klatke 4 serie 12-10-8-6
Krzysztof Piekarz
