Trening do oceny

Pn: Klata + biceps + brzuch (mięśnie proste)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek, skos górny 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12, 10, 8
Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 8

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12, 10, 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10
Scyzoryki 4x10

Śr: Plecy + Triceps + brzuch (mięśnie skośne)

Martwy ciąg 12, 10, 8
Przenoszenie sztangi za głowę 12, 10, 8
Wiosłowanie sztangielką 12, 10, 8
Wznosy barków "szrugsy" 12, 10, 8

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12, 10, 8

Skłony boczne ze sztangielką 4x10
Skręty ze sztangą na barkach 4x10

Pt: Nogi + barki + brzuch (mięśnie proste)

Wykroki ze sztangielkami 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce stojąc 12, 10, 8, 6

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12, 10, 8

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10

Pn: Klata + biceps + brzuch (mięśnie proste)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek, skos górny 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12, 10, 8
Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 8

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12, 10, 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10
Scyzoryki 4x10

Śr: Plecy + Triceps + brzuch (mięśnie skośne)

Martwy ciąg 12, 10, 8
Podciagania na drazku dorzuc
Przenoszenie sztangi za głowę 12, 10, 8
Wiosłowanie sztangielką 12, 10, 8
Wznosy barków "szrugsy" 12, 10, 8

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12, 10, 8-tutaj dalbym pompki na poreczach np

Skłony boczne ze sztangielką 4x10
Skręty ze sztangą na barkach 4x10

Pt: Nogi + barki + brzuch (mięśnie proste)

Przysiady 4-5 serii
Wykroki ze sztangielkami 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce stojąc 12, 10, 8, 6

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12, 10, 8

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10