Dieta na masę 180/60

Witam.
Po raz 3 podchodzę do diety i treningów( może wreszcie wytrwam dłużej niż 3 miesiące).
Mam 22 lata, 180cm, 60kg. Startuje z 2800kcal. Wydaje mi się, że trochę za dużo na początek, ale mogę się mylić. Praktycznie żadnego wysiłku większego nie wykonuje. Poniżej zamieszczę "wstępną dietę". Prosiłbym o sprawdzenie jej oraz sugestie co powinienem wyrzuć lub zmienić.



Posiłek nr 1

Płatki owsiane(100g.) 366kcal (12b/7t/63w)
Mleko 3,2%(200g.) 122kcal (7b/6t/10w)
Rodzynki suszone(20g.) 55kcal (0b/0t/13w)
Jaja kurze (1szt.) 73kcal (6b/5t/0w)

Posiłek nr 2

Wafle ryżowe naturalne(100g.) 391kcal (9b/3t/82w)
Kefir 2%(400g.) 204kcal (14b/8t/19w)
Banan(100g.) 95kcal (1b/0t/21w)

Posiłek przed treningiem

Makaron czterojajeczny(100g.) 377kcal (12b/3t/73w)
Mintaj mrożony(150g.) 138kcal (26b/2t/0w)
Oliwa z oliwek(10g) 88kcal (0b/10t/0w)

Posiłek po treningu

Ryż biały(100g) 344kcal (6b/0t/76w)
Kurczak pierś(150g) 167kcal (32b/5t/0w)

Posiłek nr 5

Twaróg półtłusty 212kcal (32b/7t/6w)
Oliwa z oliwek 221kcal (0b/25t/0w)



Suma dobowa:
2853 kcal
157 białka
81 tłuszczu
363 węglowodanów

Posiłek nr2
zmien kefir na serek wiejski mniej jedzenia lepsza wartosc odzywcza

Posiłek po treningu
jak mozesz to ten biały zmien na brązowy ale wiekszej róznicy nie ma

Posilek nr5
tutaj tez mozesz jeszcze jednego banana zjesc zawsze kilka węgli

Zmienię ten kefir na serek wiejski,ryż zostawię i dołożę banana na wieczór.
Zapomniałem wspomnieć o warzywach: Jak dam radę zjeść, to dorzucę chociaż trochę do 1,2 i 5 posiłku.
Co do tych wafli ryżowych to będę je smarował cienką warstwą jakiegoś dżemu, bo raczej nie dam rady tak na sucho zjeść.
Do tego dojdą witaminy ( Zdrovit Complex + żeń-szeń) i oczywiście 2-3 l wody dziennie (2 l wody, reszta herbata). Będzie już ok czy coś jeszcze zmienić?

Tą herbate straj sie po łyzeczce słodzic i mocna herbata jest dobra, a jak robisz z cytryna to dobra na zakwasy:p a no mozesz z dzemem ale to kup taki niskosłodzony (im mniej cukrów tym lepiej) albo kup smakowe wafle i juz, ale przypatrz sie składowi najpierw.

Dzięki za informacje.
Jeszcze mam jedno pytanie: Czy mogę rybę smażyć na małej ilości oleju?

olej rzepakowy tak bez panierki

W dni nietreningowe jeść tyle samo czy coś zmniejszyć?

jedz tyle samo oczywiście