z fbw na split

witam, trenuje hantlami i laweczka w domu..jestem sredniozaawansowanym jesli chodzi o ogolne wytrenowanie. trenuje z zachowaniem diety +200.
niedawno wrocilem do cwiczen i na ten czas przez 3 msc cwiczylem fbw:

przysiady/wykroki 3x12
wioslowanie hantlami/unoszenie wzdluz/jednym hantlem 3x10
pompki na krzeslach 3x max
unoszenie bokiem/arnoldki/jedna hantla na boczne 3x12
unoszenie sztang o kolano/ stojac 2x8
odwrotne pompki/ hantla/francuskie 2x10
brzuch 3x max
trening ten wykonywalem co drugi dzien.

chcialbym teraz przejsc na split. jednak nie wiem jak ulozyc plan po tych 3 msc.
moim celem jest masa.

w dni wolne od treningow plywam, gram w tenisa oraz biegam, mam tendencje do "zalewania sie"

Pomocny artykuł https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

tam odnajde to czego szukam? przeczytalem i narazie chcialbym zastosowac klasyczny split, juz nie wiem

Tam masz dużo porad typu jak łaczyć trening, jakich ćwiczeń unikać jakie robić . Stwórz plan 4 dniowy i wstaw go tutaj

poniedzialek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek 4x 12
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4x10
- Rozpietki na lawce skośnej 4x12
- pompki na krzeslach z obciazeniem 4x12
Triceps:
- Pompki na poreczach 4x10
- wyciskanie sztangielki za glowe 4x12

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4x10
- Podciaganie hantli wzdloz tulowia nachwytem 4x12
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x8
- wioslowanie hantli podchwytem 3x12
- Szrugsy 4x16
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4x10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady z obciazeniem 4x10
- wykroki 4x10
- Wspięcia na palce na jednej nodze 4x16
Barki:
- Wyciskanie sztangielek z za głowy 4x12
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10



brzuch w dni wolne badz do kazdego treningu. w dni wolne basen. nie wiem gdzie przedramie dac. ograniczeniem jest posiadanie tylko hantli.



Zmieniony przez - Philosof w dniu 2012-05-31 11:40:19

Proponuje ci zrobić tak

Pon : Klata + triceps
Wt Plecy + przedramie+brzuch
Sr:off
Czw Nogi
Piatek biceps + barki

Co do planu z pleców wyrzuć jedno wiosłowanie w biecpie daj Uginanie w podparciu o kolano . W tricepsie daj pompki odwrotne , i daj jeszcze coś na nog np Żurawia

Zmieniony przez - Rymu w dniu 2012-05-31 12:59:11

Zmieniony przez - Rymu w dniu 2012-05-31 13:04:04

Rymu

Proponuje ci zrobić tak

Pon : Klata + triceps
Wt Plecy + przedramie+brzuch
Sr:off
Czw Nogi
Piatek biceps + barki

Co do planu z pleców wyrzuć jedno wiosłowanie w biecpie daj Uginanie w podparciu o kolano . W tricepsie daj pompki odwrotne , i daj jeszcze coś na nog np Żurawia

Nogi dzień po grzbiecie? Beznadziejny pomysł......

Podział najoptymalniejszy a zarazem najbardziej podstawowy z partią raz w tygodniu -
1.Nogi,
2.Klata + bic
3. Wolne
4. Grzbiet + przedramię
5. Barki + tric
6.Wolne
7. Wolne

Miały być pon Plecy a wtorek klata.. ale patrzyłem na jgo plan i tak napisałem

Grzbiet przed klatką też lipa, bo wyciskanie pójdzie gorzej.