66kg - 172cm - dieta i trening na masę do oceny (FBW)

Witam serdecznie!

Chcę trochę przybrać na masie, bo z tym u mnie kiepsko. Wcześniej nie trenowałem na siłowni, teraz nieśmiało zaczynam z FBW. Generalnie od wielu lat nie jadam śmieci, byłem wegetarianinem, ale ostatnio jem głównie proste produkty, jak najmniej przetworzone i "ogólnie" zalecane jako zdrowe. Mięso już jem, więc nie trzeba się o mnie martwić .

Trenuję w poniedziałki - środy - piątki FBW. Teraz zrobiłem 3 zestawy na każdy dzień inny (wcześniej kilka tygodni jechałem z jednym, ale lepiej urozmaicać):

---A---
- przysiady ze sztangą 3s 10-12pow.
- podciąganie na drążku szeroko 3s. max
- wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 10-12pow.
- wyciskanie sztangi do góry z klaty (ćw. na barki) 2s 10-12pow.
- pompki odwrotne 3s max
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (na biceps) 2s. 10-12pow.

---B---
- wykroki ze sztangielkami 3s
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
- wyciskanie sztangielek na płasko 3s
- wznosy ramion bokiem 2s
- wyciskanie francuskie leżąc sztangą 2s
- uginanie ramion hantlami stojąc 2s

--C--
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
- martwy ciąg 2s
- rozpiętki hantlami 3s
- wyciskanie sztangi zza karku 2s
- prostowanie ramion na wyciągu 2s
- uginanie młotkowe hantlina przemian 2s

dodatkowo w każdy dzień ćwiczenia na brzuch, brzuszki 2 serie na rozgrzewkę, a potem ABS II. W każdy dzień dokładam jeszcze szrugsy LUB wspięcia na palce (łydki) LUB na przedramiona, ruchy nadgarstkami opierając rękę na kolanie z hantlą.


Wcześniej rozgrzewka i wstępna rozciąganie, po treningu statyczne rozciąganie. Trudno tu z motywacją, ale chcę rozciągać całe ciało porządnie, powoli, statycznie. Dodatkowo staram się porządnie rozciągać w dni nietreningowe. Do tego chciałem w dni nietreningowe pobiegać intensywnie, ale może to odpuszczę i najwyżej lekkie przebieżki czy rowerkiem.

Ze względu na studiowanie nie mogę codziennie jeść w tych samych godzinach, czasem nawet poślizgi są duże, ale staram się utrzymać 3-4godziny między nimi.


Teraz mniej więcej jak wygląda dieta:
I POSIŁEK (biało - węglowodany - tłuszcze)
mleko + płatki owsiane 100g (... - 70 - 7)
2 białka gotowanego jaja (9 - 0,5 - 0)
wafle ryżowe 100g (... - 80 -2,6)

II POSIŁEK
2 białka gotowanego jaja (25 - 3,75 - 5)
migdały 100g (... - 3,8 - 26)
rodzynki 50g (... - 32,4 - 0,3)

---jakieś surowe warzywa w jak największej ilości i owoce - banan czy jabłko - to różnie ---

III POSIŁEK
pierś z kurczaka 200g (65 - 0 - 4)
ryż brązowy 100g (... - 72 - 1,4)
+ warzywa (głównie włoszczyzna+burak i inne czasem)
50g brązowego makaronu (7 - 30 - 1)

jeżeli dzień treningowy to:
TRENING
tuż po dwa banany ~350g (... - 72 - 1)

IV POSIŁEK
pierś z kurczaka 200g (65 - 0 - 4)
ryż brązowy 100g (... - 76 - 2)
+ warzywa (głównie włoszczyzna+burak i inne czasem)
50g brązowego makaronu (7 - 30 - 1)

VI POSIŁEK
ser twarogowy 250g (50 - 7,5 - 10)
oliwa z oliwek 15ml (0 - 0 - 13)

Sugerowałem się poradnikiem SFD. Z całą pewnością mam ektomorficzną budowę.

Przede wszystkim nastawiłem się na to aby osiągnąć kalorii sporo więcej niż 3000, tutaj wychodzi mniej więcej tyle. Co do składników, to:

Białko: 253g
Węglowodany: 482g
Tłuszcze: 76g

Co sądzicie o tym wszystkim? Ogólnie dietę ścisłą zacząłem stosować miesiąc z drobnymi dotarciami, zdarzało mi się nie przestrzegać, ale naprawdę sporadycznie. Najgorzej jest ze śniadaniem, trudno się zmusić do wchłonięcia tego żarcia. Zauważyłem, że masa idzie sobie, przytyłem co najmniej 2kg, może nawet więcej, ręce puchną, klata też. Ciągle jestem chudy jak szczypior, ale poza i skórą pojawiają się zbite mięśnie. Ogólnie więc jest efekt, jestem zadowolony, ale skoro poświęcam temu tyle uwagi i energii, to czy da się coś jeszcze poprawić?

Z góry dziękuję za cenne wskazówki!

wyciskanie na barki zza pleców zmień, stawiasz barki w nienaturalnej pozycji, i łatwo o kontuzję.
nie za dużo tych migdałów? Dieta wygląda rzeczywiście ok, jak pasuję rozkład i ilośc kcal to ok, a ile ważysz i jakie masz zapotrzebowanie?

Kurcze, musiałbym na nowo policzyć, bo zgubiłem kartkę z notatkami, teraz nie mam zbyt czasu, ale z tego co pamiętam to było około 2800. Kalorii takim szamaniem wychodzi 3400-3500, też policzę na nowo. Warto to zrobić, bo przytyłem ponad 2kg od kiedy wyliczałem to wszystko.

Jak w temacie, ważę 66kg i mam 172cm.

Poczytam o tych barkach i zastąpię ćwiczenie jakimś innym, dzięki za wskazówkę.

Co do orzechów, to bardzo je lubię po prostu i ładnie dobijają kalorie do odpowiedniego pułapu. Ew. może zastąpię ich część słonecznikiem (tyle że on zazwyczaj prażony w sklepach) czy pestkami dyni?

Teraz takie pytanie z "każdy pyta a odpowiedzieć konkretnie się nie da", ale proszę o ogólną odpowiedź. Czy trenując cały czas FBW efekty będą ciągle, nawet po pół roku czy roku? Czy po prostu w pewnym momencie FBW staje się mało efektywne i żeby pobudzić mięśnie do rozrostu trzeba je pomęczyć intensywniej jednego dnia (trening dzielony)?

Czy do równomiernego, zbalansowanego rozwoju wszystkich partii mięśni trzeba stosować izolowane ćwiczenia? Mam na myśli to, czy pomniejsze mięśnie nie zostaną mocno w tyle względem tych dużych partii po kilku miesiącach? Bardzo mi zależy na harmonijnym rozwoju wszystkich mięśni, a nie spektakularnym wyglądzie.

Dzięki z góry!