Siłownia, maraton, pływanie - dieta

Witam,

Ile białka węgli i tł. w przeliczniu na mase ciała polecacie dla mnie jeżeli 2 dni w tyg chodze na basen (przepływam średnio 1500m), chodze na siłownie 3 razy w tyg oraz przygotowuje się do maratonu. Ile kalorii powinienem przyjmować dziennie (waże 74kg, mam 19lat i 177cm wzrostu) oraz jakich produktów spożywczych powinieniem sie wystrzegać?

Z góry bardzo dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam:)

Liczbę kaloryczną jaką powinieneś spożywać powinieneś sobie wyliczyć z wzorów zawartych w pracy Ellis'a - znajdują się w górnej części tego działu. Jeżeli chodzi o podział makroskładników, więcej niż 2g nie potrzebujesz. Skupiłbym się na odpowiedniej ilości węglowodanów głównie (~55% tradycyjnie) i dobrym źródle tłuszczy. Błędem jaki możesz popełnić to zbyt niska kaloryczność diety, zwróć uwagę że trening pływania przeprowadzasz w wodzie dużo niższej niż temperatura ciała w wodzie.

dodam tylko że odnośnikiem może być ilość kcal którą do tej pory przyjmowałeś. Przelicz będzie można sensownie coś dobrać. Bazowałbm na dobrej jakości węglowodanach spokojnie mogą stanowić 60%.